Чтобы приблизительно определить свой KFA, просто сравните изображение своего тела с изображениями Google людей, которые сделали сканирование Dexa. Это самый простой и дешевый метод определения KFA, который в большинстве случаев достаточно точен.
Максимальный коэффициент потери веса в неделю для мужчин: KFA / 15,
Максимальный коэффициент потери веса в неделю для женщин: KFA / 25
Что касается распределения макронутриентов: не делайте это слишком сложным. Мин. 0,8 г жира на кг массы тела, мин. 2 г белка на кг веса тела, а остальные калории поступают из углеводов. Здесь вы должны поэкспериментировать с тем, какое именно распределение лучше для вас. Просто ешьте меньше углеводов (и, следовательно, больше жира) в течение 2 недель и больше углеводов (и, следовательно, меньше жира) в течение 2 недель — конечно, с тем же количеством калорий — и посмотрите, с каким распределением вы менее голодны. Вы можете сделать то же самое с белком. Ешьте много белка в течение 2 недель и ешьте «много» белка в течение 2 недель — даже с тем же количеством калорий, конечно. «Маленького» белка не существует, потому что мы не хотим терять мышечную массу, и четко доказано, что небольшое количество белка ведет к увеличению голода.
Есть мин. 0,8 г жира на кг массы тела, мин. 2 г белка на кг веса тела, а остальные калории поступают из углеводов.
Следующий пункт — основное требование к диете с минимальным голодом: ешьте в основном продукты с большим объемом и небольшим количеством калорий (например, низкокалорийные овощи, такие как брокколи, шпинат или огурец) и пейте много воды. Абсолютно скучные основы, но без этого почти каждая диета идет не так.
В конце концов, голод зависит не только от калорий и поставляемых макронутриентов, но и от объема пищи, которая растягивает желудок. Чем больше растягивается живот, тем вы полнее — к сути: вы не можете полностью компенсировать сильное чувство голода из-за высокого дефицита калорий — особенно с очень низким KFA — с большим объемом. Ваше тело не так глупо. Он проверит, что ты шутишь. Кроме того, слишком много пищи приводит к болям в животе и проблемам с пищеварением. Так что не переусердствуйте с громкостью. Откуда вы знаете, что вы перестарались? Ну … тогда у вас боли в животе и / или проблемы с пищеварением. Это довольно легко определить. Если у вас его нет, добавленный объем является приемлемым.
Ешьте в основном продукты с большим объемом и небольшим количеством калорий и пейте много воды!
Несколько простых советов, прежде чем он станет немного более особенным: не пейте жидких калорий, не спешите кушать и тщательно питайтесь (поэтому сосредоточьтесь на еде). Мы не будем сейчас вдаваться в эти советы более подробно, потому что большинство из вас, вероятно, будут знать об этом в любом случае.
Очень важно, чтобы вы узнали, что такое голод и когда он удовлетворен. Как бы банально это ни звучало, многие даже не знают об этом.
Голод может проявляться в виде рычания в желудке, трудности с концентрацией внимания, головной боли, раздражительности или большего внимания к еде. Все эти симптомы — за исключением рычания в желудке — также могут быть вызваны недостатком сна. Вот почему очень важно, чтобы вы всегда (на самом деле всегда) спали достаточно, иначе вы не знаете, например, находитесь ли вы в данный момент. Вам трудно концентрироваться просто из-за истощения сна, а не потому, что вашему организму действительно нужно что-то съесть. Поэтому, прежде чем поставить диагноз «Я голоден сейчас», сначала спросите себя, присутствуют ли некоторые из только что упомянутых симптомов.
Может быть, вы просто уговариваете себя быть голодным, потому что голод (часто) ведет к еде, а еда обычно приводит к перерыву в работе. Может ли быть так, что вы хотите есть, чтобы отдохнуть? В этой ситуации лучше отдохнуть от работы, но наполнить ее еще одним приятным занятием. Это не должно быть что-то действительно захватывающее. Если вы любите играть в игры для мобильных телефонов для отдыха, то сделайте, например, именно это.
Прежде чем сделать перерыв в работе, сначала спросите себя, действительно ли вам нужен этот перерыв или вам нужен просто ваш внутренний ублюдок, потому что это очень сложная задача, которую вы постоянно продвигаете вперед. Но когда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наступает время для перерыва в работе, и когда это именно то, чего хочет ваш внутренний ублюдок, вы, вероятно, знаете это лучше всего. Поэтому при следующей якобы голодовке сначала задайте вопрос, действительно ли вы голодны.
Ешьте в основном продукты с большим объемом и небольшим количеством калорий и пейте много воды!
Если вы действительно голодны и затем что-то едите, то, конечно же, было бы полезно знать, когда голод удовлетворен. Обычно это происходит раньше, чем вы привыкли. Да, это во многом связано с привычками. Если вы привыкли к тому, что едите каждый день по-настоящему сытно, то вы привыкли есть больше, чем голодали. Тогда вам нужно определенное количество времени, чтобы привыкнуть к нему. Но оно того стоит!
Мотивируйте себя, чтобы «выучить» это, имея в виду позитивные цели. Не что-то вроде «мне больше не разрешают есть столько, сколько раньше …», а скорее «я больше не преувеличиваю в каждой еде, чтобы похудеть и быть действительно в хорошей форме после еды!» (Намекает на известную углеводную кому). Если вы сможете это сделать — и я гарантирую вам, что вы сможете это усвоить — тогда вы будете гораздо менее голодными во время диеты, а также будете иметь лучшие предпосылки не набирать вес или не набирать вес слишком быстро после диеты.
Приобретайте привычку не есть сытый каждый раз, чтобы похудеть и избежать углеводной комы.
А теперь приходит очень важный и очень простой совет, с которым большинство из вас, вероятно, еще не знакомы: ограничьте себя ОДНЫМ вкусом на один прием пищи.
почему? Из-за так называемой «специфической насыщенности восприятия» или «эффекта шведского стола». В исследованиях часто обнаруживалось, что люди едят гораздо больше в буфете с большим количеством разных блюд, чем когда есть меньше разных блюд. В исследовании Rolls and van Dujvenvoorde (1984), например. показали, что шведский стол с большим выбором блюд добавляет на 60% больше калорий, чем если бы в буфете был гораздо более ограниченный выбор блюд. Это огромная сумма!
Поэтому, пожалуйста, не пытайтесь охватить все возможные ароматы в каждом приеме пищи. Если вы едите рис с мясом и овощами за один прием пищи, вам не нужно есть нежирный творог с фруктами в качестве десерта. Если вы закончили есть рисовую тарелку, то, конечно, вы жаждете нежирного творога с фруктами, потому что это совершенно разные вкусовые характеристики.
Представьте, что вы можете съесть 400 калорий из блюда из риса и 400 калорий из нежирного творога подряд. После первых 400 калорий вы никоим образом не насыщаетесь, потому что знаете, что готовится блюдо с творогом с низким содержанием жира, которое на вкус совсем другое. Сравните это с 800 калорийной тарелкой с ТОЛЬКО блюдом из риса или ТОЛЬКО с постным творогом на нем. Если вы съели 400 калорий, то вы гораздо более насыщены, потому что знаете, что 400 калорий приходят снова и имеют вкус, точно такой же, как вы только что съели. Это гораздо менее захватывающе. Поэтому ограничьте себя одним профилем вкуса на еду. Тогда нет эффекта буфета, и вы насыщены раньше.
Ограничьте себя одним профилем вкуса на еду!
Следующий совет: «Толкайте» голод в будние дни или время суток, или в который вы можете лучше всего переносить голод. Это не совет для уменьшения голода, а скорее для уменьшения вероятности того, что вы будете есть слишком много, если вы проголодались.
Пример: если вы абсолютно хотите хорошо поесть с друзьями или партнером вечером, и для вас было бы невыносимо есть меньше или вообще ничего во время этой еды, то ешьте меньше утром — там, где ваша сила воли самая высокая или ничего (ключевое слово: прерывистый пост).
Еще один пример. Если вы менее голодны в дни тренировок, чем в дни отдыха, не заставляйте себя есть меньше в эти дни отдыха. Ешьте больше в выходные дни и меньше в тренировочные дни. Всегда помните, что мы не играем в игру «все или ничего». Стратегия не всегда плоха, если на первый взгляд кажется неоптимальной в теории.
Хотя, согласно науке о питании, не оптимально есть больше в выходные дни, чем в тренировочные дни, достижение этого оптимума совсем не поможет, если вы из-за этого не будете придерживаться диеты. В этом случае вы стремитесь к лучшему результату на один процент, но при этом снижаете вероятность того, что вы вообще достигнете результата, до абсурдно высокого процента — скажем, 60%, если вы действительно гораздо более голодны в выходные дни. Вы бы никогда не приняли такое плохое соотношение риска к вознаграждению в других сферах жизни.
«Продвигайте» голод к дням недели или дням, когда вы можете лучше всего переносить голод.
Давайте перейдем к следующему совету: двигайтесь, но не переусердствуйте.
Похоже, что по сравнению с потреблением калорий, чем больше вы тренируетесь, если не слишком много тренируетесь, тем меньше вы испытываете голод.
Вот пример с воображаемыми числами: если вы прикованы к постели и потребили 1200 калорий, то вы настолько голодны, что съели 1200 калорий. Вы держите свой вес. Если вы начнете что-то делать в повседневной жизни, ваше потребление калорий увеличится на 800 калорий. Ваш голод также увеличивается, но только на 500 калорий. Вы находитесь в дефиците 300 калорий. Если вы двигаетесь еще больше сейчас, ваше потребление калорий увеличится еще на 800 калорий, а ваш голод — на 700 калорий. Таким образом, вы теряете еще немного веса. Но если вы уже выполняете много упражнений и делаете регулярные упражнения, в какой-то момент ДАЖЕ больше упражнений только увеличит ваш голод до такой же степени, как вы сжигаете больше калорий за счет большего количества упражнений. У вас не так много, кроме того, что вы можете есть больше. Конечно, это тоже хорошо, но вы должны терпеть столько же голода, сколько и физических упражнений.
Из какого количества движений достигла точки, что больше движения больше не стоит? К сожалению, мы еще точно не знаем этого, но некоторые исследования показывают, что это МНОГО упражнений — более 20 тысяч шагов в день и ежедневные тренировки. Для подавляющего большинства из нас применимо следующее: больше двигаться, есть немного больше, и в целом вы менее голодны.
Делайте больше, чтобы быть менее голодным по сравнению с потреблением калорий.
Теперь давайте перейдем к определенным продуктам. Что очень помогает, так это кофеин. Кофеин — особенно в форме кофе — подавляет аппетит у многих.
Личное замечание Бенджамина: для меня эффект, например, чрезвычайно. Когда я пью кофе, у меня есть мин. Спустя 1,5 часа я уже не был голоден, хотя и был голоден, прежде чем пить кофе Частично это связано с эффектом кофеина, подавляющим аппетит, и частично из-за горьких веществ, содержащихся в кофе, которые также подавляют аппетит. Если вам тоже подходит кофе, не пейте его непосредственно во время еды, но употребляйте его специально в те дни дня, когда вы наиболее голодны, но не хотите есть. Я делаю это, например так что я завтракаю в 9 утра. В 10:30 утра я бы опять проголодался. Тем не менее, выпив свой кофе в 10:30 утра, я легко могу сократить время до обеда в 1:00 вечера, не будучи голодным. Для многих это также работает с кофе без кофеина, но, конечно, не так сильно. Кофе без кофеина — это, прежде всего, хорошее оружие в более поздние времена дня, когда кофеин в правильном кофе больше не заставит вас спать спокойно. Иногда вы можете попробовать легкие напитки. У них также есть эффект подавления аппетита для многих.
Пейте кофе, кофе без кофеина или легкие напитки между приемами пищи.
Есть ли другие замечательные продукты? Может быть, некоторые «суперпродукты»? Нет суперпродуктов в том смысле, что они волшебным образом сжигают жир. Но если мы определяем суперпродукты как продукты, которые имеют очень хороший вкус, насыщают вас и содержат всего несколько калорий, их уже есть!
Какие из них, конечно, индивидуальны. Тем не менее, следующие продукты отлично подходят для многих суперпродуктов. А именно коктейль из помидоров и клубники!
Коктейльные помидоры намного слаще и поэтому вкуснее, чем большинство помидоров, и имеют те же калории. Так зачем есть нормальные помидоры?
То же самое с клубникой: у них СУПЕР мало калорий (например, в яблоке на 80% больше ккал на 100 г), они на вкус абсолютно блестящие, и с ними можно приготовить много отличных блюд. А какой будет статья в блоге без упоминания о величайшем суперпродукте в мире: легкий кетчуп! Обычный кетчуп имеет 80 калорий. Легкий кетчуп имеет только 40 — половину — и имеет такой же вкус!
Кроме того, жевательная резинка или низкокалорийные конфеты, такие как Друзья рыбаков делают время между приемами пищи более «интересным».
Ешьте коктейльные помидоры и клубнику, жуйте жевательную резинку и используйте низкокалорийные конфеты и легкий кетчуп.
Личное замечание Бенджамина. Хотя никаких исследований по этому вопросу у меня нет, у меня сложилось впечатление, что вы будете постепенно становиться менее голодными, если будете проводить много времени в определенном KFA. У меня есть например в прошлом всегда был голод животных с KFA 10-12%. Теперь, когда у меня был этот KFA в течение долгого времени, я НАМНОГО менее голоден, чем раньше. Мне намного легче держать вес.
Одна из причин этого заключается в том, что я теперь следую почти всем советам в этой статье. Но я не думаю, что это единственная причина. Я думаю, что тело на самом деле привыкает к более низкой KFA В какой-то момент это просто нормально для него, и он больше не дает вам сильный сигнал голода. Он знает, что в любом случае нет никакого смысла, потому что вы все еще не едите. Это, конечно, только очень умозрительное предположение с моей стороны, и если ваш KFA слишком низок (например, если вы склонны к конкуренции), то это, безусловно, не будет успешным.
ФАЗИТ
Для того, чтобы быть максимально голодным во время диеты, вы должны в течение мин. Ел за 3 месяца до начала диеты при получении или в избытке. Стремитесь к тому, чтобы показатель потери веса в неделю составлял приблизительно вашу KFA, деленную на 15 для мужчины и на 25 для женщины. Смотри что ты мин. Ешьте 2 г белка на кг веса и 0,8 г жира на кг веса. Вы распределяете оставшиеся калории так, чтобы вы были как можно голоднее. Экспериментируйте здесь, чтобы найти идеальное распределение макронутриентов для вас.
Основным требованием является то, что вы едите пищу с большим объемом и небольшим количеством калорий и пьете много воды. Избегайте жидких калорий, не спешите есть и спать. Также узнайте, как вы выражаете голод и когда вы больше не голодны. Упражняйтесь, чтобы быть менее голодным по сравнению с вашим потреблением калорий. Пейте кофе, кофе без кофеина или легкие напитки между приемами пищи, пробуйте коктейльные помидоры, клубнику и легкий кетчуп, жуйте жвачку и наслаждайтесь другими безкалорийными сладостями.