Есть упражнения, которые являются напряженными, и есть упражнения, которые являются менее напряженными. Напряженные упражнения — это те, в которых много мышц используются одновременно — например, Жим лежа, подтягивания или приседания. Упражнения для рук, с другой стороны, гораздо менее напряженные, потому что обычно используются только бицепсы или трицепсы.

Если вы посмотрите на всю свою тренировочную неделю, имеет смысл как можно лучше распределить напряженные упражнения между отдельными тренировочными единицами. Если вы выполняете слишком много напряженных упражнений за один день, вы не можете выполнять эти упражнения с полной силой — за исключением самого первого упражнения в этот день.

Теперь подумайте о том, что произойдет, если вы будете тренировать ТОЛЬКО свои руки один день в неделю. Это означает, что в этот день вы не выполняете действительно напряженных упражнений — вы делаете их в другие дни. Таким образом, вы не распределяете свои напряженные упражнения равномерно в течение недели. Это не оптимально.

Было бы намного больше смысла, если бы вы разделили упражнения для рук на неделю, чтобы у вас было мин. иметь тяжелые физические упражнения. Попробуйте сначала, тренируя свои бицепсы и трицепсы с 1-2 упражнениями каждые 2-3 дня в неделю в конце тренировки. Если это не сработает, то тренируйте свои бицепсы и трицепсы по 1-2 упражнения каждые 3-4 дня в неделю к концу тренировки. И если это тоже не сработает, тренируйте руки раньше на тренировке — в исключительных случаях, возможно, даже в самом начале тренировки, если вы хотите правильно сфокусироваться на руках. Просто, пожалуйста, не делайте лишнего дня.

Для этого есть две причины.

Первая причина в том, что вы тренируете свой желудок только с помощью досок. Мышцы живота не находятся в движении, они просто поддерживают туловище в вертикальном положении. Вы также можете установить стимул для наращивания мышечной массы с помощью статических тренировок — это хорошо работает для нижней части спины, которая статически напряжена в вариантах тяги. Вы устанавливаете гораздо больший стимул для наращивания мышечной массы, когда двигаете мышцу под нагрузкой и, если возможно, во всем диапазоне движения.

Вторая причина, по которой доски не являются хорошим упражнением для брюшной полости для большинства людей, заключается в том, что очень трудно, если не невозможно, использовать достаточно лишнего веса.

Мы знаем, что предложение эффективно только в том случае, если мы приближаемся к мышечной недостаточности. Если вы не используете дополнительный вес на досках и не новичок, то вы, вероятно, сможете удерживать положение доски в течение нескольких минут, прежде чем она станет критической. Это не совсем эффективное время. Конечно, вы можете попытаться поставить весовые пластины на спину, но это довольно громоздко — особенно если вы тренируетесь без партнера по тренировкам.

Даже если вы тренируетесь с партнером по тренировкам, это громоздко, так как обычно это очень шаткая и неудобная вещь, когда партнером по тренировке размещают несколько весовых пластинок на нижней части спины. Это часто довольно нестабильно.

Лучшими упражнениями для брюшного пресса являются, например, варианты подъема или подъема ног. С их помощью вы можете тренировать мышцы живота динамически и иметь возможность использовать дополнительный вес.

Подумайте о своей тренировке передних бедер. Вы определенно будете делать приседания или жим ногами. В этих упражнениях наибольшая нагрузка на переднюю часть бедра возникает, когда вы находитесь внизу, то есть в растяжке мышц. Или подумайте о тренировках груди. Здесь вы обязательно сделаете летный вариант. Здесь также наибольшая нагрузка на грудь приходится на нижнюю часть движения — опять же на растяжение мышц.

А теперь подумайте о тренировке бокового плеча: если вы выполняете только боковой подъем с гантелями, то у вас никогда не будет сильного напряжения в боковом плече при растяжении мышцы. Это позор, и вы определенно не используете весь потенциал наращивания мышц вашего бокового плеча.

Мы хотим тренировать каждую мышцу для оптимального роста мышц во всем диапазоне движений с высокой нагрузкой во всех возможных областях движения. При подъеме с гантелями вы тренируете боковое плечо во всем диапазоне движения, но нагрузка почти равна нулю в нижней части движения.

Так что делайте упражнения, которые также тренируют боковое плечо в растяжке. Это, например, боковой подъем на тросе, боковой подъем на наклонной скамье с гантелей и боковой подъем на машине.

Если вы стоите за трос и тянете стержень так, чтобы ладони были направлены вверх, то это захват руки. Этот захват не приносит вам никаких преимуществ, но он имеет существенный недостаток.

Часто упоминается в качестве потенциального преимущества, что другое положение запястья дает трицепсу разные стимулы — как с бицепсом. Дело в том, что это просто неправильно. Это работает с бицепсом, потому что бицепс прикрепляется к спице, и одной из его задач является вращение предплечья. Это не работает с трицепсом, потому что начинается в локтевой кости. Мера не двигается немного, когда вы поворачиваете предплечье. Таким образом, у вас нет другой апелляции, если вы измените захват во время упражнений на трицепс.

Вы можете попробовать это сами: если вы держите локоть под прямым углом, поворачиваете руку и чувствуете бицепс, вы заметите, что бицепс переведен в совершенно другое положение. Если вы чувствуете трицепс, вы замечаете: … точно … ничего.

Таким образом, мы убеждены, что в упражнениях на трицепс нет преимущества недооценки.

Основным недостатком рукоятки является то, что она обычно ограничена. Весьма вероятно, что при тяжелом весе ваши пальцы оторвутся от штанги, и ваши трицепсы не будут сдвинуты до предела. Поэтому при выполнении упражнений на трицепс выбирайте верхнюю или параллельную рукоятку, чтобы тренировать не силу, а трицепс.

Вы, наверное, знаете это от себя или от других в студии: с кудрями — будь то со штангой, SZ-штангой или гантелями — обычно берется слишком много веса и создается слишком много импульса. Завитки, как правило, больше не упражнение на бицепс, а скорее упражнение для всего тела.

Если вы склонны качать локоны, лучше выполняйте их сидя. В идеале даже со спинкой. Не потому, что это уютно, а потому, что тогда вы сможете качаться намного меньше. Ваша нижняя часть тела не может не раскачиваться, потому что вы сидите, а верхняя часть тела едва ли может помочь раскачиваться, потому что вы держите спину на спинке в течение всего движения.

Конечно, вам нужно меньше весить, если вы скручиваете сидя контролируемым образом. Вы должны заставить себя сделать это. Но после того, как вы выполнили этот шаг, кудри перестали быть упражнением для всего тела, а стали упражнением на бицепс, как и должно быть.