Чем более вы продвинуты, тем лучше вы должны планировать свою диету, чтобы ДАЖЕ быть более продвинутой.В настоящее время мы рассматриваем относительно простые правила, которым вы можете следовать в качестве новичка, чтобы улучшить композицию своего тела с минимальными усилиями. Прежде всего, эти правила должны гарантировать, что вы не едите слишком много или слишком мало калорий и что вы оптимально обеспечены белком и микроэлементами. Лучшее в этих правилах — не отказываться от чего-либо. Потому что этот отказ часто возникает совершенно бессознательно без особых усилий, если вы следуете положительно сформулированным правилам.Давайте перейдем к трем правилам, которые достаточны для большинства начинающих:1. Каждый день мин. Потребляйте 1,5 г белка на кг веса тела через продукты, которые в основном содержат белок. 1,5 г НЕ является общим потреблением, но на самом деле только белок из таких продуктов, как мясо, яйца или творог с низким содержанием жира.2. Каждый день мин. съешьте пол кг овощей и 2 порции фруктов.
3. Ешьте, пока не будете удовлетворены.
Звучит просто, не так ли? Должно ли это быть тоже! Давайте сейчас рассмотрим все подробно.
1. Каждый день мин. Поток 1,5 г белка на кг веса тела через продукты, которые в основном содержат белок.
Зачем обращать внимание на белок? Белок определенно является наиболее важным макроэлементом, если вы хотите выглядеть лучше. Белок служит строительным материалом для ваших мышц (но также и для кожи, волос, ногтей и т. Д.) И насыщает больше калорий, чем углеводы или жиры.
И почему сейчас 1,5 г от богатых белком продуктов вместо 2 г в целом, как это часто рекомендуется? На первый взгляд, это может быть сложнее для расчета, но НАМНОГО легче отследить. Потому что вместо отслеживания каждого грамма картофеля или каждого мл молока, вы отслеживаете только долю пищи, которую вы едите. Из-за меньшего количества белка в не отслеживаемых продуктах вы, безусловно, получите ВСЕГО 2 г на кг веса тела.
Для вас это, конечно, означает, что вы должны выяснить, какие продукты содержат белок и сколько в нем белка. Это важно. Посмотрите на информацию о питании на обратной стороне упаковки и обратите особое внимание на содержание белка. Типичными продуктами с высоким содержанием белка являются творог с низким содержанием жира, скайр, мясо, рыба, яйца или сыр. Если вы вегетарианец, обратите внимание на тофу, соевый йогурт, горох, фасоль, чечевицу, сейтан, заменители мяса или белковый хлеб.
Конечно, вы также можете пить или есть протеиновые коктейли или протеиновые батончики, но лучше начать с «нормальной» пищи. Это не значит, что тряски или батончики плохие — совсем нет. Но сначала вы должны узнать, сколько белка содержится в типичных белоксодержащих продуктах. Вы не узнаете об этом, если будете постоянно есть, пить или пить. Тогда вы также готовы принимать правильные решения в ресторанах.
Лучше взять свой мобильный телефон, открыть приложение для заметок и писать в этом приложении после каждого приема пищи, сколько граммов белка вы съели в этих белоксодержащих продуктах. Это не должно быть точным. После последнего приема пищи вы должны составить до мин. 1,5 г приходят на кг веса тела. В начале вам, вероятно, придется чаще просматривать информацию о питании на упаковке, но через несколько недель в вашей голове будет содержание белка в наиболее важных продуктах.
Давайте рассмотрим небольшой пример: вы весите 80 кг и целитесь соответственно, мин. Добавить 120 г белка в день из источников белка (1,5 раза по 80). На завтрак вы делаете сами мюсли с полпакета нежирного творога. Половина пакета обычно имеет 250 г, и это соответствует 30 г белка. Затем вы вводите это в свой мобильный телефон (или пишете это на листе бумаги). Кстати, вам даже не нужно взвешивать творог. Потому что подсчитать, сколько вам нужно вынуть из упаковки, чтобы половина была в вашей миске с хлопьями, не сложно. Вы можете подсластить нежирный творог подсластителем. Тогда это вкуснее.
Во второй трапезе вы идете кушать и заказываете что-нибудь поесть с филе куриной грудки размером с вашу ладонь. Это, вероятно, около 130 г и приводит к 30 г белка. Вы снова берете свой мобильный телефон и записываете 30 г.
Для третьего приема пищи вы взяли оловянную баночку с скир и фрукты. У вас есть полпачки скир в банке. Это обычно 225 г и дает около 25 г белка. В общей сложности вы уже поставили 85 г белка через источники белка в этот день. Все еще отсутствует мин. 35г. Вы можете легко получить их на ужин (т. Е. Ваш четвертый и последний прием пищи).
Вы можете, например, ешьте большую порцию говядины с овощами и рисом. Это опять мин. 40 г белка. Затем вы получаете 125 г белка из источников белка. Это, вероятно, приводит к мин. 160 г белка, если вы добавляете белок из всех других продуктов, которые вы ели, которые не являются основными источниками белка.
Итак, вы видите: совсем не проблема получить достаточное количество белка, если вы немного обеспокоены.
Небольшой совет для еды вне дома: за небольшую доплату вы можете заказать двойную порцию белка (например, в виде мяса) почти везде. Это имеет смысл в ресторанах, где стандартные порции белка всегда довольно малы.
2. Каждый день мин. съешьте пол кг овощей и 2 порции фруктов.
Почему овощи и фрукты? Ну, вы, наверное, знаете, что: витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатка очень важны для всех метаболических процессов в организме. Он нужен вам для того, чтобы сконцентрироваться, поддержать наращивание мышечной массы, для вашей иммунной системы, вашего долголетия и т. Д. Кроме того, овощи и фрукты, такие как белок, в большинстве случаев достаточно насыщены, потому что они очень объемны и в то же время относительно низко в калориях.
Как может выглядеть пример тега с этими минимальными рекомендациями? В своем мюсли вы едите большую горсть малины утром и маленький помидор. Это порция фруктов и около 100 г овощей. Во второй половине дня вы будете есть яблоко с йогуртом Skyr и красным перцем, который вы принесли и нарежете полосками. Это порция фруктов и около 150 г овощей. Итак, у вас уже есть 2 порции фруктов и 250 г овощей. Вам не хватает еще 250 г овощей, и вы достигли цели на этот день. Вы можете получить эту сумму, например, в виде жареной замороженной овощной смеси на ужин. Вы также вводите все это в свое приложение для заметок или пишете это в своей заметке.
3. Ешьте так много, пока вы не будете удовлетворены.
Это может звучать как очень простое правило, но следовать этому правилу не так просто. Потому что многие в настоящее время не знают, когда прекратить есть.
Итак, вот краткое руководство: первая ложка дает вам наилучшие вкусовые ощущения. Вы едите, например, ложка риса, овощей и мяса. Вкусные. Вторая ложка тоже относительно вкусная — не такая вкусная, как первая, но все же довольно вкусная. Третья ложка снова менее вкусна, чем вторая, а пятнадцатая ложка больше не вкусна. Наоборот, вам на самом деле не хочется больше есть. Это точка, на которой вы должны остановиться не позднее. Зачем продолжать есть? Это вам ничего не приносит.
Конечно, если вы начнете есть десерт после основного блюда, первая ложка снова будет очень вкусной. Десерт всегда работает, верно?
Должен ли вы сейчас запретить десерт или нет, это психологически довольно сложная тема, с которой мы не хотим интенсивно заниматься в этой статье. Тем не менее, вы могли бы, например, Сделайте это таким образом, чтобы вы позволили себе десерт, если у вас, как правило, слишком мало на ребрах, и запретите десерт (по крайней мере, в большинстве случаев), если вам определенно придется сбросить лишний вес.
В дополнение к этому ощущению вкуса от ложки к ложке, ваш живот также постепенно расширяется. В какой-то момент это растяжение становится настолько сильным, что вам больше не будет полезна другая ложка. Это было бы просто неудобно.
Так что, если вы заметили, что другая ложка перестала быть вкусной или что она вас сытно давала, прекратите есть. Разве тарелка не совсем пуста, и вы должны что-то выбросить? Да, тогда выбросьте что-нибудь. Вы не спасете мир, следуя советам своих родителей и всегда съедая все с тарелки. И поверьте нам: завтрашняя погода не станет хуже!
Так что теперь с калориями? Они не были упомянуты явно! Это правильно. В большинстве случаев соответствующее количество калорий будет получено в результате соблюдения этих правил. Всегда помните:
Будучи новичком, вы можете одновременно нарастить мышечную массу и потерять жир, независимо от того, страдаете ли вы дефицитом калорий, избытком или поддержанием калорий.Если вы будете следовать правилам этой статьи, вы, вероятно, либо получите столько калорий, сколько потребляете, либо даже будете испытывать небольшой дефицит. Почему в небольшом дефиците? Хорошо, взгляните на то, что ест большинство людей: много продуктов с высокой плотностью калорий, которые на самом деле не заполняются (Nutella, белый хлеб, сладости и т. Д.). Если вы до сих пор употребляли в пищу эти продукты, то, скорее всего, чем больше белков, овощей и фруктов поможет вам набрать больше калорий. Кроме того, с третьим правилом вы обращаете еще больше внимания на прекращение приема пищи, когда ваше тело сигнализирует вам о необходимости прекратить.Что если все это не работает для вас, и вы не наращиваете мышцы и не теряете жир или даже не накапливаете жир? Тогда вы все равно можете попробовать более сложный подход с большими усилиями!Но высока вероятность того, что с самого начала это сработает для вас с простым подходом и вы сэкономите много сил и рискует все бросить. Вполне может быть, что вы сможете добиться хорошего прогресса с этими простыми правилами в течение нескольких лет. Если в какой-то момент вы застряли, но все еще хотите достичь своих больших целей, это, конечно, может иметь смысл, например, Присмотритесь к калориям и макросам, которые вы едите каждый день. Вы всегда должны уделять больше внимания, если вы хотите быть в отличной форме к определенной дате (например, для фотосессии, отпуска или, конечно, для соревнований по бодибилдингу).Как новичок, сконцентрируйтесь на самом важном, чтобы оставаться на мяче в долгосрочной перспективе Вы можете, например, Следуйте 3 относительно простым правилам, и вы, вероятно, получите очень хорошие результаты в первые месяцы или даже годы.
Первое правило — мин. каждый день. Потребление 1,5 г белка на кг массы тела через продукты, которые в основном содержат белок. Второе правило заключается в том, чтобы съедать пол кг овощей и 2 порции фруктов каждый день, а третье правило — есть столько, пока вы не будете удовлетворены. Делайте это в течение нескольких месяцев или лет — пока это работает — и если в какой-то момент вы застряли, переключитесь на более сложный подход — если оно того стоит.
Но до тех пор, во-первых, будь проще!
