Прямо сейчас, многие хотят оправдать свои благие намерения и похудеть. Лучше всего сбросить вес как можно быстрее. Это произошло довольно быстро в праздничные дни.
Большинство людей тогда только сосредотачиваются на числе на шкале, когда они худеют. Но это приносит некоторые проблемы. Например, Задержка воды из-за необычно соленой пищи, большого количества стресса или женского цикла может привести к тому, что вес некоторое время не снижается, даже если вы только что потеряли жир. В этом случае задержка воды маскирует потерю жира.
При кратковременном задержке воды это не так уж плохо. Они часто незаметны, если вы ежедневно взвешиваете себя, формируете среднее значение за неделю, а затем сравниваете только средние значения за неделю. Длительное удержание воды может быть довольно раздражающим, особенно если оно длится в течение нескольких недель. Если вы заинтересованы в удержании воды и сравнении среднего веса, то лучше всего прослушать 25-й эпизод нашего подкаста. Эпизод о том, как вы похудели успешно.
Сегодня мы хотим оставить запас воды снаружи и поговорить о двух других интересных случаях, когда вы не должны полагаться только на весы. Если вы, например, Если вы соблюдаете диету и теряете неожиданно большое количество веса в течение нескольких недель, то это может быть нехорошо. И наоборот, это не должно быть плохо, если вы неожиданно теряете вес во время диеты, совсем не теряете вес или даже (в редких случаях) даже немного набираете — несмотря на диету.
Почему это так? Если я соблюдаю диету и не похудела, значит ли это, что у меня не было дефицита калорий или (кроме задержки воды)? Тогда я не сделал никакого прогресса вообще? Нет, это не обязательно значит.
Давайте рассмотрим два примера. Первый пример касается неожиданно высокой потери веса, а второй пример касается неожиданно низкой потери веса.
Первый пример: вы едите около 2000 ккал каждый день и в среднем теряете 1 кг в неделю в течение нескольких недель. Вы удивляетесь, почему вы так много теряете. Во время последней диеты вы съели столько калорий и потеряли только половину. Что это может быть? Ваш метаболизм улучшился? Вряд ли, даже если … это не так важно. Это как-то связано с задержкой воды? Также маловероятно, потому что — как уже упоминалось в начале — они обычно проходят через несколько дней и едва ли значимы в среднем. Может быть, вы просто больше двигаетесь сейчас? Это может быть естественно. В результате вы потребляете больше калорий, страдаете от дефицита калорий и сжигаете больше жира. Но что, если вы на самом деле не двигаетесь больше, чем во время последней диеты? Почему вы теряете намного больше сейчас? Там должно быть объяснение.
Объяснение может, например, будь то во время текущей диеты вы делаете больше кардио и меньше силовых тренировок, упражняетесь гораздо более свободно или просто переключаетесь на программу тренировок, которая является довольно неоптимальной для вас — такой как на обучение EMS. В дополнение или вместо этого может также случиться так, что вы съели слишком мало белка во время текущей диеты и / или у вас много стресса и мало сна. Все это моменты, которые могут привести к потере мышечной массы.
Хорошо, тогда тело просто берет необходимые калории, чтобы выжить из мышц, а не из жира! Конечно, это не совсем хорошая цель, но почему потеря веса намного больше, когда вы теряете мышцы вместо жира?
Это связано с различной плотностью калорий жира и мышечной массы. На 1 кг чистого жира приходится около 9400 ккал. 1 кг мышечной массы, с другой стороны, имеет только около 1800 ккал. Это только 1/5 калорий на килограмм жира. Это очень важно знать! Поэтому точные цифры, конечно, не так важны, но для нас важен тот факт, что мышечная масса содержит значительно меньше калорий, чем жировая масса.
Если ваш вес на весах составляет 1 кг каждую неделю тонет, потому что вы теряете мышцы, у вас был гораздо меньший дефицит калорий, чем при потере веса. Другими словами:
Кстати, это также причина, по которой многие диетические формы так популярны в некоторых популярных журналах. Это часто — диетические формы, в которых вы едите слишком мало белка и не выполняете силовые тренировки. В результате масса вашего тела падает довольно быстро, потому что мышцы теряют. Падающие килограммы на весах естественным образом мотивируют. Повсюду предполагается, что диета работает хорошо, если вы теряете много веса — вы можете читать и видеть везде. К сожалению, высокая потеря веса является неправильным критерием для правильного питания.
Если вы ОЖИДАЕТЕ потерять много веса в течение нескольких недель, это МОЖЕТ быть признаком того, что вы теряете много мышц. Это не очень хорошая вещь.
Это был первый пример неожиданно высокой потери веса. Второй пример касается неожиданно низкой потери веса.
Второй пример: вы хотите похудеть и уверены, что вы едите гораздо меньше калорий, чем потребляете. Вы часто голодны и не чувствуете себя таким же энергичным, как обычно. Вы также можете затягивать пояс немного больше от недели к неделе. Это все признаки того, что вы на самом деле в дефиците. Тем не менее, количество на весах не уменьшается — напротив, оно даже немного увеличилось за последние несколько недель! Это не идет вместе … У вас был дефицит, и все же вы набрали вес? Что это?
Как и в первом примере с неожиданно высокой потерей веса, это также связано с тем, что мышечная масса содержит гораздо меньше калорий на кг, чем жир. Например, может быть, вы потеряли 3 кг жира за последние несколько месяцев (вот почему вы можете затянуть пояс), но вы также набрали 4 кг мышечной массы. Затем вы набрали 1 кг веса, хотя у вас был дефицит. Для всех, кто хочет точно знать: это соответствует дефициту в 21 000 ккал.
Хотя это крайний пример, он может быть реалистичным, если вы только начинаете силовые тренировки, возвращаетесь к работе или сделали свои тренировки намного умнее, чем раньше. И, конечно, это может работать с допингом в любом случае. Зачем? Потому что тогда у вас есть огромный потенциал для наращивания мышечной массы и вы можете даже нарастить мышцы при дефиците калорий. Ряд исследований показал, что это работает в этих случаях.
Если вы неожиданно теряете или теряете немного веса или даже добавляете немного лишнего веса на диету, возможно, у вас все еще дефицит калорий. В этом случае вы все делаете правильно и вам не нужно сокращать калории — если только вы не хотите сосредоточиться еще больше на потере жира. Кроме того, вы также должны знать, что вы будете еще более голодными и что вы будете набирать меньше или не набирать мышц во время диеты.
Это было Как я уже сказал, сейчас действительно крайние примеры, но они показывают, что на весы нельзя всегда полагаться.
Если бы вы полагались на весы в первом примере с неожиданно высокой потерей веса, вы, вероятно, пришли бы к выводу, что все идет отлично. Вы, вероятно, продолжали бы придерживаться диеты точно таким же образом, хотя она не шла вообще. Вы бы потеряли много мышц.
Если бы вы использовали весы во втором примере с увеличением веса — несмотря на диету — вы, вероятно, пришли бы к выводу, что вы на неправильном пути. Вы, вероятно, сократили бы свои калории. Это означало бы, что вы все еще были более голодны, все еще дряблы и имели потенциал для наращивания мышечной массы во время диеты. Это не очень хорошая вещь. В частности, более сильный голод может привести к тому, что в какой-то момент вы просто не захотите больше и остановитесь.
Таким образом, вы понимаете, что эти неправильные выводы могут иметь фатальные последствия. Но не забывайте, что это были два крайних примера. В большинстве случаев вы можете положиться на весы достаточно хорошо и сделать вывод из суммы потери веса или прибавки в размере дефицита калорий или избытка. Тем не менее, лучше не полагаться только на весы.
Это, например, Неплохо, если вес не снижается так быстро, как вы себе представляете, пока видите положительные изменения в своем теле. Это означает, что значительная часть потери веса — это, вероятно, жировая масса, и вы хорошо сохраните мышечную массу или даже станете немного более мускулистыми.
Чтобы оценить, находитесь ли вы на правильном пути, вы могли бы — в дополнение к взвешиванию — например, используйте один или несколько из следующих 3 методов:
1) Натяжение ремня в сочетании с показателями прочности. Если у вас много жира на животе, проверьте, сможете ли вы постепенно затянуть пояс и улучшатся ли ваши значения прочности или останутся такими же. Если это так, вы на правильном пути.
2) Фотографии: сравнивает фотографии, которые вы делаете каждую вторую неделю, при одинаковых условиях освещения и в одной позе. Ваша фигура улучшается? Отлично!
3) Процент жира в организме: измеряйте и сравнивайте процент жира в организме каждую неделю. Хороший и довольно простой способ сделать это — метод ВМС США. Все, что вам нужно, это ваш размер и размер талии, шеи и бедер. Затем вы можете просто вводить значения в наш онлайн-калькулятор раз в неделю и сравнивать их. Если вы видите, что процент жира в вашем организме снижается, значит, вы все делаете правильно, даже если число на весах не развивается так, как вы ожидали.
Таким образом, есть 3 метода, которые вы можете использовать, чтобы оценить, находитесь ли вы на правильном пути — независимо от веса на весах.
Здесь опять все важные моменты сегодняшнего эпизода: не просто зацикливайтесь на развитии своего веса. Вы можете быть на правильном пути, даже если число на шкалах не развивается, как вы ожидали. Чтобы избежать ложных выводов, вы должны оценивать свой прогресс другими способами. Вы можете, например, Следите за натяжением ремня и показателями прочности, сравнивайте свою форму на фотографиях или регулярно измеряйте процентное содержание жира в организме, например. определить и сравнить, используя метод военно-морского флота. Все, что вам нужно, это рулетка и онлайн калькулятор.