Бодибилдинг: также подходит для женщин?

Мужские черты лица, гигантские мышцы, отсутствие груди и рост бороды — это общие ассоциации, которые многие женщины связывают со словом «бодибилдинг» . В женском бодибилдинге у вас автоматически появляются образы соревнований, в которых стальные, темно-коричневые женские тела бросаются в позу, в которой тщетно ищут грамм жира, но вместо этого видят каждую определенную мышечную прядь.
Большинство мужчин, но также и женщин, считают эти картины женственными, почти отвратительными и отвратительными. Боязнь слишком больших мышц и потеря женственности часто заставляют женщин избегать интенсивных силовых тренировок. На самом деле, бодибилдинг — это сцена, в которой доминируют мужчины , но почему вы когда-либо использовали только эллиптический тренажер, беговую дорожку и эргометр? Подходит ли бодибилдинг для женщин? А как правильно тренироваться, чтобы сохранить женственность?

Тонкий и жесткий с помощью бодибилдинга?

Почти каждая женщина хочет иметь крепкое, стройное и стройное тело . Но если вы посмотрите на немецкие фитнес-студии, вы можете увидеть поклонниц спорта в основном на кардиотренажерах, в то время как мужчины борются на силовых тренажерах и в области свободного веса. Железо тоже делает женщин красивыми, им просто нужно прикоснуться к нему!

Хотя выносливые виды спорта сжигают много калорий и, безусловно, способствуют распаду жира, который показывает стройную, но еще не плотную фигуру. Только через целенаправленную тренировку мышц можно нарастить мышцы и подтянуть тело. В то время как бодибилдинг у мужчин имеет тенденцию нацеливаться на мужские качества, такие как увеличение мышечной массы, женщины в первую очередь заинтересованы в моделировании своего тела.

Но моделирование возможно только при интенсивной силовой тренировке ! Это не то, мужское сильное определение мышц, которое пугает большинство женщин от тяги к тяжелому железу. Вместо этого тело должно иметь привлекательную женскую форму, такую ​​как получить круглое, четкое дно, крепкие плечи или тугой, крепкий живот. Страх чрезмерной мышечной массы и мужского тела в любом случае неоправдан.

Нет мускульных гор, но прекрасные формы!

Женщинам нужно не бояться больших мужских мышечных масс. Поскольку по сравнению с мужчинами, женщине гораздо сложнее нарастить мышечную массу, потому что отсутствует один важный фактор: тестостерон . Мужской гормон является элементарным строительным блоком в наращивании мышечной массы и обладает анаболическим, то есть эффект наращивания мышечной массы. Анаболизм приводит к тому, что благодаря силовым тренировкам белки накапливаются в мышцах, в результате чего возникает рост мышц (мышечная гипертрофия). Некоторые культуристы, а также спортсмены на выносливость даже используют препараты тестостерона в качестве допинг-агента для ускорения наращивания мышечной массы или для преодоления естественного предела производительности.

Из-за своего гораздо более низкого уровня тестостерона женщины никогда не могут нарастить мышечную массу, подобную мужской. С помощью сдерживающих профессиональных женщин в бодибилдинге можно предположить, что их мышечная масса поступает от регулярного приема анаболических стероидов. Потребление гормонов роста также приводит к сильной вирилизации (маскулинизации).

Есть женщины, которые из-за своей генетической предрасположенности набирают больше мышц, чем другие. Однако без стероида ни одна женщина не способна нарастить мышечную массу, как у Арни. Сильное мышечное развитие и жесткие контуры, которые являются сдерживающим фактором для многих женщин, являются результатом того, что высокопроизводительные бодибилдеры снижают процент жира в организме до соревнований до минимума и что в тканях почти нет воды из-за обезвоживания. Дубильные вещества еще больше усиливают эффект.

Учитывая эти факты, в принципе нет оснований проводить различие между силовой тренировкой для мужчин и силовой тренировкой для женщин. Это важное понимание, потому что страх слишком большого роста мышц в конечном итоге приводит к тому, что большинство женщин неправильно тренируются , в основном на эргометре, степпере, эллиптическом тренажере или с брюшными ягодицами и аэробикой. Курсы. Ожидания и фактические эффекты обучения часто отличаются.

Что дают выносливые виды спорта и курсы?

Одна только силовая тренировка так же бессмысленна, как и эксклюзивная тренировка на выносливость. Тем не менее, многие женщины по-прежнему считают, что кардиотренажеры и курсы Aerobis, в частности, способствуют потере жира и сокращению проблемных зон. Фактически, женщина весом 70 кг потребляет 350 калорий за полчаса бега на средней скорости, еще 291 калорий для интенсивной аэробики, но «всего» 238 ккал для силовых тренировок или бодибилдинга.

Но более высокое потребление калорий не означает автоматически, что потеря жира также имеет место. Потому что обязательным условием снижения жира в организме является недостаток калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем вы едите. Только тогда организм будет использовать непопулярные жировые отложения для удовлетворения своих энергетических потребностей. Поэтому, если вы часами боретесь на кардиотренажерах и на курсах, но затем переборщите с едой, вы не потеряете жир (несмотря на спорт).

С точки зрения подтяжки тела выносливые виды спорта не всегда дают желаемый эффект. Кросс-тренажеры, беговые дорожки, степперы, а также курсы аэробики и брюшного пресса фактически подтягивают кожу, но любая другая физическая активность оказывает тот же эффект. Вы также можете покататься на велосипеде, отправиться в поход или поиграть в теннис с друзьями.

Спорт на выносливость и курсы, как и любая другая тренировка по фитнесу, могут поддержать потерю жира, особенно в рамках диеты, если вы сжигаете больше калорий, чем глотаете. Однако, если вы считаете, что 30 минут легкой прогулки по беговой дорожке оправдывают посещение ресторана быстрого питания, вы быстро заметите квитанцию ​​на весах. С другой стороны, из-за высокого потребления калорий вы можете быстрее сбросить вес во время упражнений на выносливость, если будете следить за потреблением калорий.

Спорт на выносливость определенно рекомендуется для поддержки сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и снижения веса. Если вы хотите похудеть, вы должны в первую очередь использовать интервальные тренировки для классических видов спорта на выносливость. В отличие от широко распространенной, умеренной, но неэффективной тренировки, интервальная тренировка является самой острой и одной из наиболее эффективных форм скоростной тренировки. Как правило, 10-минутный разогрев сопровождается увеличением скорости на 4–6 и перерывами на рысью по 3–5 минут каждый. Интервальная тренировка заканчивается охлаждением около 10 минут.

Силовая тренировка: типичные ошибки женщин

Fehler beim Bodybuilding

В дополнение к кардиотренажерам и курсам женщины часто тренируются на тренажерах, но они также тренируются неправильно, поэтому тренировка не может соответствовать ожиданиям. Распространенная ошибка касается интенсивности силовых тренировок. В то время как мужчины обычно поднимают тяжелые веса и тренируются до предела, силовые тренировки для женщин не очень сложны. Неудивительно, в конце концов, женский тренировочный план включает в себя много повторений с небольшим весом. Но такие тренировки только улучшают мышечную выносливость, но при этом не происходит наращивания мышечной массы и увеличения сжигания жира.

В долгосрочной перспективе тренировка, нацеленная только на мышечную выносливость, не только однообразна, но ожидаемые позитивные физические изменения также не осуществляются, что в долгосрочной перспективе оказывает демотивирующее действие. Умеренные силовые тренировки не приводят к росту мышц, и мышцы сжигают много калорий, даже в состоянии покоя. Если вы хотите сформировать свое тело как женщина и сжигать больше жира , вы неизбежно должны использовать тяжелые веса, даже если это, конечно, гораздо более напряженно. Оборудование и бесплатные силовые тренировки, например Широта, жим ногами и приседания могут использоваться только для наращивания мышечной массы. Поэтому, если вы не хотите нарастить мышечную массу на снаряжении или с отягощениями, вам следует держаться подальше от этого.

Другая распространенная ошибка, которую допускают женщины во время тренировок с отягощениями, заключается в неправильном представлении о том, что определенные устройства могут уменьшать жировые отложения в определенных местах . Недаром похитители ног и аддукторы (раздвигание и закрывание ног) являются одним из самых популярных фитнес-тренажеров для женщин, поскольку они должны уменьшать нелюбимые жировые прокладки на ногах. Однако это предположение, к сожалению, неверно, поскольку организм теряет жир не только локально в напряженных зонах, но и везде.

Интенсивные силовые тренировки для определенных областей тела или мышечных частей приводят к росту тренированной мышечной группы и подтяжке части тела, но не к потере жира.

Преимущества бодибилдинга для женщин

Чтобы достичь оптимального тренировочного эффекта во время силовых тренировок, женщины должны тренироваться с той же интенсивностью, что и мужчины. Это единственный способ нарастить мышцы и подтянуть тренированные участки тела. Чем больше мышц, тем выше потребление энергии и, следовательно, они действуют как настоящие печи для сжигания жира . В отличие от тренировки на выносливость, мышцы сжигают много калорий и помогают похудеть даже в состоянии покоя.

Поэтому бодибилдинг может сделать женщину стройной. Килограмм мышечной массы сжигает дополнительные 100 калорий в день , даже если вы ничего не делаете! Тренировка с отягощениями не сразу заметна на весах (мышцы весят больше, чем жир), но чем больше жировой ткани превращается в мышечную массу, тем выше потребление калорий. При осознанной диете успехи на весах не заставят себя долго ждать.

Еще одним преимуществом бодибилдинга является то, что пропорции образуются при интенсивной силовой тренировке — для каждого типа фигуры! Типичная фигура «груши» с более широким тазом выглядит более гармонично, когда тренируется верхняя часть тела, то есть плечо, спина и руки. Целевая тренировка спины также оказывает положительное влияние на осанку и заставляет вас выглядеть выше и стройнее. Даже при «фигуре в виде песочных часов» с узкой талией и сбалансированными отношениями между верхней и нижней частью тела, тренировка мышц спины обеспечивает хорошую осанку. Для поддержания поясной оси рекомендуется тренировка мышц живота, тренировка мышц бедра также улучшает силуэт.

«Тубусная фигура» с узкой талией, узкими бедрами и небольшим размером бюста может обеспечить женское очарование четкими ягодицами и определенной талией. Стройные, мускулистые руки и хорошо тренированные плечи также выглядят более соблазнительными и привлекательными. Женщины типа «яблоко», у которых тонкие ноги и более сильная верхняя часть тела, могут обеспечить большую гармонию с силовыми тренировками. Тренировка ног может использоваться, чтобы подчеркнуть преимущества ног, в то время как тренировка для верхних рук, верхней части тела и талии красиво формирует большие, более сильные или более округлые части.

Бодибилдинг: правильная тренировка для женщин

Бодибилдинг, т.е. Тренировки по форсированному наращиванию мышц у женщин существенно отличаются от тренировочной цели, количества тренировок и упражнений, а также количества стресса, от силовой тренировки на выносливость и плавного наращивания мышечной массы.

Тренировка на выносливость в первую очередь направлена ​​на улучшение координационной способности между различными группами мышц, а также на тренировку сердечно-сосудистого и жирового обмена. При 2-3 тренировках в неделю выполняется 6-10 упражнений с 1-2 упражнениями на группу мышц. В зависимости от продолжительности тренировки, тренировка на выносливость включает от 1 до 4 бегов с 15-25 повторениями в каждом. Между бегами проходит 30-секундный перерыв. Исключением является кольцевая тренировка, где происходит постоянная смена снаряжения без перерывов. Вы тренируетесь с 30-50% от максимальной силы . Это максимально возможное усилие, которое может быть произвольно использовано против сопротивления (например, штанга или устройство).

Повышение интенсивности тренировки на выносливость в силе — это тренировка с мягким наращиванием мышц . Целями тренировки здесь являются комплексное развитие силы, а также улучшение координационной способности мышечных волокон. Умеренный рост мышц также стимулирует некоторые или все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, количество тренировок составляет от 1 до 3 тренировочных дней в неделю. С легкой тренировкой мышц, от 8 до 10 упражнений выполняются только с 8 до 12 повторений. Между общим количеством прогонов от 1 до 4 есть пауза от 60 до 120 секунд, а после завершения упражнения — 120 секунд. Интенсивность нагрузки составляет от 40 до 60 процентов от максимальной силы.

Как уже упоминалось, длительная тренировка мышц не приводит к оптимальным тренировочным эффектам в долгосрочной перспективе. Чтобы привести тело в форму, вы должны использовать более тяжелые веса. Нежная тренировка по наращиванию мышц идет дальше, но если вы хотите увидеть оптимальные результаты тренировки, вы должны выполнять тренировку по наращиванию мышечной массы. И «оптимальными результатами тренировок» являются не мускулистые горы, а твердые, четкие формы.

Bodybuilding für die Frau

Как выглядит оптимальный бодибилдинг для женщин ? Если вы хотите плотное тело, вы должны накачать мышцы. Вынужденные тренировки по наращиванию мышц служат не только для наращивания мышечной массы, но и для комплексного развития силы, а также улучшения координации волокон в мышцах. При 2–5 тренировках в неделю выполняются только 4–6 упражнений. Большая разница заключается в степени нагрузки, поэтому выполняется от 4 до 6 запусков с 5-8 повторениями. Время паузы между запусками также увеличивается по меньшей мере до 120 секунд, после каждого упражнения — по меньшей мере до 180 секунд. В случае форсированного наращивания мышечной массы тренируется от 60 до 80 процентов максимальной силы , что очень близко к тренировке максимальной силы в бодибилдинге (от 80 до 100 процентов).

вывод

Вместо того, чтобы тренироваться с интенсивностями, которые слишком низки, и долго ждать ожидаемого успеха в тренировках, женщины должны тренироваться с с максимальной силой. и не всегда определяют успех обучения только на весах. Если вы наращиваете мышечную массу, вы не сразу теряете вес, но повышаете свой основной обмен веществ и, таким образом, сжигаете много калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя. Гораздо более быстрые успехи в тренировках, которые заметны как по силе, так и в зеркале, мотивируют вас продолжать.

Чтобы поддержать потерю жира, желательно провести дополнительную тренировку на выносливость (предпочтительно интервальную тренировку) . При недостатке калорий организм вынужден использовать собственные жировые запасы. Со временем процент жира снизится, а процент мышц увеличится, что приведет к тому, что вы станете стройнее, крепче и сжигаете больше калорий.

В дополнение к интенсивным тренировкам также важно правильное питание и достаточное расслабление между тренировочными днями. Лучше всего позволить тренеру создать план наращивания мышечной массы в тренажерном зале, который также проинструктирует вас об оборудовании. План обучения следует менять не позднее, чем каждые три месяца.

Только те, кто осмелится прибегнуть к тяжелому железу как женщине, а также усердно работать в тренажерном зале, могут ожидать больших результатов в виде стройного, подтянутого и стройного тела . И они не заставили себя долго ждать интенсивной силовой тренировки!