Сколько подходов на мышцу должен сделать кто-то, кто только что начал силовые тренировки для наращивания мышечной массы? 1 комплект в неделю на мышцу. Этого достаточно, чтобы установить небольшой стимул для наращивания мышечной массы. Его тело используется для выполнения 0 предложений. 1 предложение — это уже гораздо большая нагрузка, на которую его тело будет реагировать с наращиванием мышц. То есть не сейчас, когда для него было бы оптимальным сделать только одно предложение, но это его так называемый минимальный эффективный объем.
Что, если мы теперь скажем продвинутому человеку делать только один подход на мышцу в неделю? Вероятно, он будет смеяться над нами — и это правильно. Опытный пользователь определенно не будет наращивать мышцы, если он сделает только один сет. Его тело привыкло к гораздо большей физической нагрузке благодаря большему количеству подходов. Минимально эффективный объем продвинутого человека определенно выше, чем один набор на мышцу в неделю, как в случае с новичком.
Вы можете легко вспомнить, что чем более вы продвинуты, тем больше подходов вам нужно сделать для наращивания мышечной массы. Говоря иначе, это означает, что минимально эффективный объем увеличивается с увеличением расширенного статуса.
Чем более вы продвинуты, тем больше подходов вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу.
Но, конечно же, мы также должны учитывать, сколько предложений мы можем восстановить вообще. Это не поможет, если нам теоретически понадобится 20 подходов для продолжения наращивания мышечной массы, но мы можем восстановить только 10 подходов. Максимальное количество наборов, которое мы можем восстановить, называется максимальным регенерируемым объемом.
Исследование, проведенное Амирталингамом и его коллегами в 2017 году, и исследование, проведенное Хакеттом и его коллегами в 2018 году, показывают, что новички, которые делали больше сетов, на самом деле наращивали мышечную массу, чем новички, делавшие меньше сетов. Это явление, которое приводит к тому, что большее количество наборов приводит к МЕНЬШЕМ наращиванию мышц, еще не было обнаружено у опытных пользователей. Для опытных пользователей, чем больше «чем больше наборов, тем лучше» (при условии, что наборы делятся как минимум на 2 единицы на мышцу в неделю).
Самым известным исследованием, которое в настоящее время у всех на слуху и демонстрирует этот эффект, является исследование Шёнфельда и его коллег, которое было опубликовано в прошлом году. Исследование, опубликованное вскоре после этого Бригатто и его коллегами, даже предполагает, что более 30 подходов на мышцу в неделю могут быть оптимальными для опытных пользователей. Но об этом чуть позже.
Похоже, что чем более вы продвинуты, тем больше подходов вы можете восстановить. Таким образом, максимальный объем, который можно восстановить, увеличивается с увеличением расширенного статуса.
Доктор Майк Исраэтел, однако, подозревает, что максимальный регенерируемый объем снова начинает уменьшаться у очень продвинутых людей, потому что они могут перемещать очень высокие нагрузки за набор благодаря их очень хорошей способности отлично контролировать свои мышцы. Если лифтер, например, 200 кг используется для становой тяги на повторениях, тогда ему, вероятно, понадобится 5-минутный перерыв, чтобы иметь возможность четко мыслить снова. Новичку даже не удается сделать сет настолько интенсивно, потому что его нервная система еще не достаточно хорошо тренирована. Соответственно, новичок будет использовать гораздо меньше возможностей регенерации на набор, чем гораздо более продвинутый.
Тот факт, что максимальный регенерируемый объем снова начинает уменьшаться у очень продвинутых людей, объясняется только не-научными индивидуальными наблюдениями, и, вероятно, это тот случай, когда кто-то очень продвинут. Сейчас мы концентрируемся на научно доказанном феномене, а именно: чем вы продвинутее, тем больше предложений вы можете обрабатывать, а также НУЖНЫ для продолжения наращивания мышечной массы.
Чем более вы продвинуты, тем больше предложений вы можете перегенерировать (за исключением очень продвинутых учеников, которые, вероятно, могут регенерировать меньше предложений).
Теперь, конечно, вывод очевиден, поскольку продвинутый пользователь просто делает огромное количество подходов для всех групп мышц. Исследования говорят, что это оптимально. Но мы также должны учитывать, что эти учебные занятия, как правило, длятся всего 8 недель. Причина, по которой эти исследования больше не проводятся, заключается просто в том, что нет участников, которые хотели бы длительное время подвергать себя исследованию любопытного ученого.
Вполне возможно, что очень большой объем можно контролировать в течение 8 недель. Предположение очень многих экспертов по гипертрофии, таких как Д-р Эрик Хелмс, доктор Майк Израэль, доктор Брэд Шенфельд и Лайл Макдональдс считают, что в течение длительного периода времени очень большой объем контрпродуктивен и приводит к перетренированности. Короткие фазы с большим объемом иногда идут хорошо, длинные фазы почти никогда не идут хорошо. Через несколько недель вы чувствуете себя обессиленным, например, оно сжимается. на плече, колене или бедре, и вы больше не увеличиваете.
Но что нам теперь делать, когда мы продвинуты, и нашим мышцам требуется относительно большое количество подходов, чтобы продолжать расти? У нас есть два варианта: либо мы набираем наборы для всех групп мышц максимум на 8 недель, либо вставляем циклы специализации, в которых мы увеличиваем только наборы меньшего количества групп мышц и сокращаем наборы всех других групп мышц.
Недостатком варианта увеличения частоты всех групп мышц является то, что вы будете ОЧЕНЬ долго в тренажерном зале. Кроме того, после этой фазы большого объема вам, вероятно, понадобится фаза с прилично меньшим объемом, чтобы восстановить себя. Эта фаза регенерации, вероятно, будет длиться дольше, чем недельная разгрузка. У вас нет этих недостатков с вариантом с циклами специализации. Вот почему мы сейчас более подробно рассмотрим этот вариант.
Длительные фазы, на которых вы тренируете ВСЕ группы мышц с множеством подходов, приводят к перетренированности.
Мы знаем, что количество подходов, необходимых для поддержания мышечной массы, относительно невелико. Если вы, например, 18 наборов в неделю для вашей груди, чтобы она продолжала расти, вполне возможно, что вам нужно всего 8 наборов в неделю, чтобы поддерживать массу груди. Это очень важный вывод для нас! Это позволяет нам сбивать наборы для несосредоточенных групп мышц без потери мышечной массы. Это дает вам больше возможностей регенерации (а также времени) для сфокусированных мышечных групп, которые вы можете тренировать с большим количеством подходов, что превышает минимальный эффективный объем этих сфокусированных мышечных групп.
Вам не нужно много предложений, чтобы набрать мышечную массу.
В дополнение к осознанию того, что вам не нужно много подходов, чтобы набрать определенную мышечную массу, мы также знаем еще одну важную вещь: если вы увеличиваете количество подходов в неделю для сосредоточенных групп мышц, то вам следует Мышечные группы также мин. Упражнения два раза в неделю. Анализ, проведенный Джеймсом Кригером в исследовании, показал, что это контрпродуктивно, если вы выполняете более 10 подходов на группу мышц на единицу.
Если вы, например, 18 комплектов в неделю для вашей груди, тогда вы должны не только тренировать грудь раз в неделю с этими 18 комплектами, но и тренировать свою грудь два раза в неделю по 9 комплектов в каждом. Все, что выходит за рамки примерно 10 подходов на группу мышц на единицу, представляет собой так называемый объем мусора, который вам ничего не приносит. Если вы хотите больше информации о том, сколько предложений я должен сделать в одном блоке? хочу послушать эпизод 55 нашего подкаста. Мы углубимся в эту тему очень подробно.
Если вы сосредоточены на одной группе мышц и делаете больше подходов, разделите эти подходы до мин. 2 единицы в неделю.
Теперь давайте посмотрим на конкретный пример и посмотрим, как можно разработать такой цикл специализации. Вы регулярно, усердно и эффективно тренируетесь в течение нескольких лет и концентрируетесь на первом цикле специализации на груди и плече.
Начнем с сундука. Перед циклом специализации вы тренировали свою грудь с 12 подходами в неделю, разделенными на 2 блока по 6 подходов в каждом. Теперь вы увеличиваете еженедельные наборы с 12 до 18 и тренируете сундук 3 раза в неделю. Таким образом, вместо 2х 6 комплектов, теперь вы делаете 3х 6 комплектов. Вы также начинаете эти 3 блока с упражнений на грудь, чтобы вы могли подходить к этим упражнениям с полной силой. Тренировка груди может выглядеть так, если вы тренируете верхнюю часть тела 3 раза в неделю:
В 1-й день ОК вы делаете 3 набора жима лежа со штангой и 3 набора мух вверх на кабеле. Во 2-й день ОК вы выполняете 3 набора жимов лежа на наклонной поверхности с гантелями и 3 набора отрицательных нажатий на грудь, а в 3-й день ОК вы делаете 3 набора жимов лежа на мультипрессе и 3 набора бабочек. После каждого из этих упражнений на грудь вы тренируете другие мышцы.
Давайте перейдем к боковому плечу, на котором вы также хотите сосредоточиться. Перед циклом специализации вы тренировали их по 8 комплектов в неделю, разделенных на 2 блока по 4 комплекта в каждом. Теперь вы увеличиваете громкость до 12 подходов в неделю и тренируете боковое плечо не 2 раза, а 3 раза в неделю. Таким образом, вы делаете 3 набора по 4 набора в каждом.
В 1-й день OK вы выполняете 4 набора боковых упражнений с гантелями, во 2-й день OK вы выполняете 4 набора вертикальных гребней с помощью штанги SZ, а в 3-й день OK вы выполняете 4 набора боковых упражнений на тягу кабеля.
Тренируйте сосредоточенные группы мышц с большим количеством подходов, чаще и предпочтительно в начале тренировки.
Теперь у вас сосредоточены 2 мышцы, и вы делаете в общей сложности 10 подходов. Теперь вы сохраняете эти 10 комплектов на других мышцах. Например. Делайте 2 сета меньше назад, 2 сета меньше бицепса, 2 сета меньше передней части бедра, 2 сета меньше икры, 2 сета меньше живота. Это всего 10 предложений. Таким образом, вам не нужно жертвовать больше времени для тренажерного зала и не перегружать свое тело.
Вы делаете это сейчас в течение 1-2 тренировочных циклов, а затем сосредотачиваетесь на других группах мышц. Фокус, например затем на спине и икрах и уменьшает объем оставшихся мышечных групп. Если у вас сильный дефицит определенных групп мышц, то чаще выполняйте циклы специализации для этих групп мышц, например, 3 тренировочных цикла фокусируются и 1 тренировочный цикл не фокусируется, опять 3 цикла фокусируются и т. Д., Пока эти группы мышц больше не представляют дефицит.
В нашем приложении Alpha Progression вы можете решить, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, а на каких вы хотите пренебречь, прежде чем планировать. Если вы не пренебрегаете какими-либо мышечными группами, объем несфокусированных мышечных групп будет равномерно уменьшен.
В нашем примере только сейчас мы поставили не очень сильный фокус. У нас было только от 12 до 18 комплектов сундуков и от 8 до 12 комплектов плеч. В большинстве случаев вы можете совершить такой переход от одного тренировочного цикла к следующему, если у вас ранее не было проблем с сухожилиями, связками, суставами или, конечно же, задействованными мышцами.
Если прыжок больше, то сначала приступайте к тренировочному циклу с последовательностью предложений для этих сфокусированных групп мышц. Это дает вашему телу время, чтобы постепенно привыкнуть к более высокой нагрузке на сосредоточенные группы мышц вместе с задействованными пассивными структурами, и снижает риск получения травм.
Давайте возьмем, например, время, когда вы хотите сосредоточить внимание на груди и увеличить еженедельные показатели груди с 12 до 24. Затем объем увеличивается в течение цикла, например 5 недель из 12 подходов в 1-ю неделю по 2-3 подхода в неделю, пока вы не достигнете 24 подходов на 5-й неделе. В следующем цикле вы либо останетесь на 24 подходах каждую неделю, если вы обычно тренируетесь без прогрессии блоков, либо продолжаете тренироваться с прогрессией блоков. Если вы выбираете последовательность предложений, то, например, с 20 подходами на 1-й неделе и увеличивается на 2 набора каждую неделю, пока вы не наберете 28 подходов на 5-й неделе. Это в среднем соответствует вашей цели 24 набора в неделю для груди.
Если вы сосредоточили свое внимание на группе мышц, то подойдите к большему числу предложений с последовательностью предложений для этой группы мышц, чтобы избежать травм.
Между прочим, выполняйте циклы специализации, только если вы уже продвинулись. Будучи новичком, вы можете тренировать все мышцы равномерно, и у вас будет хороший прогресс, потому что ваш минимальный эффективный объем на группу мышц довольно низкий.
Вы не должны испытывать дефицит калорий во время циклов специализации. Дефицит калорий увеличивает объем обслуживания и минимальный эффективный объем, а максимальный регенерируемый объем уменьшается.
Проще говоря, это означает, с одной стороны, что вам нужно сделать больше подходов на мышцу, чтобы получить их. Это означает, что вы не можете идти слишком низко с показателями на группу мышц, иначе вы потеряете мышечную массу, потому что анаболический стимул для поддержания этих групп мышц не работает против очень катаболических сигналов диеты. С другой стороны, это означает, что вы не должны делать слишком много подходов на группу мышц, иначе ваши мышцы больше не смогут адекватно восстанавливаться, и вы также потеряете мышечную массу. Таким образом, у вас меньше возможностей для тренировок, и вы должны тренировать свои мышцы относительно сбалансированно.
Выполняйте циклы специализации, только если у вас нет дефицита калорий и вы продвинуты.
Если вы продвинуты, вам нужно сделать относительно большое количество подходов на мышцу, чтобы они продолжали расти. Чтобы не увеличивать объем всех групп мышц и, следовательно, находиться в тренажерном зале целую вечность и рисковать выгореть, лучше проводить циклы специализации.
Во время этих циклов вы сосредотачиваетесь на 2-3 мышечных группах. Вы делаете больше подходов для этих групп мышц, тренируете их чаще и, если возможно, тренируете их в начале тренировки. Вы тренируете все другие группы мышц с меньшим количеством подходов. После 1-2 циклов вы переключаетесь на 2-3 другие группы мышц, на которых сосредоточены. Вы должны выполнять циклы специализации, только если вы продвинуты и не соблюдаете диету.
