Наращивание мышц

Эффективное наращивание мышечной массы без тренажерного зала на самом деле не оптимально, но мы можем максимально использовать это, чтобы сократить время до открытия спортивных залов. Позитивно оцените все это: если вы тренируетесь дома, вы экономите себе поездку в тренажерный зал и, таким образом, у вас появляется больше времени для тренировок или больше времени для других занятий.

Что касается питания, то ешьте только при дефиците или избытке калорий, если у вас действительно хорошо оборудованный домашний тренажерный зал и вы можете эффективно тренироваться. Если вы не можете тренироваться эффективно, то тренировочный стимул слишком мал для поддержания мышечной массы во время диеты или для наращивания мышечной массы на этапе наращивания. Тогда переходите абсолютно на обслуживание калорий.

Но теперь мы хотим сосредоточиться на тренировках в это кризисное время.

В идеале у вас дома есть оборудование. Если вы хотите купить оборудование, то лучше всего использовать комплект вилок KH, например, 2-15kg. Вы можете получить за менее чем 50 евро. Таким образом, вы можете сделать много упражнений для рук, плеч и, возможно, также для более крупных групп мышц, если вы еще не настолько сильны.

Кроме того, плоская скамья будет отличным приобретением. Вы также можете построить их самостоятельно, если это необходимо — например, собрав вместе по три шесть упаковок с 1,5-литровыми бутылками с водой, а затем положив их на пол так, чтобы стороны бутылок были направлены вверх.

Конечно, было бы здорово, если у вас есть 1-2 тяжелые пары КХ. Единственная проблема в том, что эти гантели от 20 кг просто ОГРОМНО дороги. За гантель весом 35 кг вы сейчас платите 200 евро. Большинство, вероятно, не захотят вкладывать средства во временное решение. Но то, что является доступным, является подтягивающим баром для дверной коробки. Вы получаете такой бар около 25 евро. Тренировочный строп также будет достаточно дешевым вложением. Да, и, конечно, есть полосы сопротивления. Они очень дешевые, не занимают места, и вы можете использовать их для многих упражнений.

Даже если вы не хотите или не можете купить какое-либо оборудование, мир не потерян. Вы можете носить рюкзак с такими весами, как Загружайте бутылки с водой, грузите мешки с грузом, используйте канистры с водой в качестве гантелей или гири и, конечно, используйте свой вес тела.

Далее мы предполагаем, что у вас нет типичного тренажера, такого как Гантели, штанги, гири, автоматы, скамейки и т. Д. В домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим все группы мышц и обсудим, как вы можете максимально эффективно тренировать их дома, чтобы потерять как можно меньше мышечной массы во время кризиса.

Сейчас мы на самом деле обсуждаем только упражнения, которые подходят для тренировок мышц — поэтому не нужно прыгать, рыскать, скалолазать и тому подобное. Это упражнения для сердечно-сосудистой системы, а не для мышц.

Также убедитесь, что вы делаете предложения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО утомительными, особенно во время упражнений, где вы можете взять только относительно небольшой вес. В настоящее время существует научный консенсус в отношении того, что для достижения хорошего стимула для наращивания мышц вам нужно очень близко подходить к мышечной недостаточности или даже к ней. Это довольно жестоко для многих повторений, но заставляет вас делать это. Если вы сделали 30 повторений и хотите остановиться, потому что он горит вот так, тогда вы обычно создаете еще 10 повторений, если соберетесь вместе (а затем еще 10 — но, конечно, только с хорошей техникой!).

методы интенсивности, такие как Супер-наборы для одной и той же группы мышц — это, конечно, отличная вещь для достижения более сильного стимула для наращивания мышечной массы — даже при небольшом весе. Если вы, например, Делая подъемы спереди и нажимая на плечи с помощью рюкзака в супер-наборе, вам не нужно делать сотни повторений, пока вы нажимаете на плечо, чтобы сделать набор сложным. Ваше переднее плечо уже устало от подъема спереди.

Одним из самых эффективных спортивных препаратов, которые применяются для того, чтобы увеличить мышечную массу является Тренболон https://steroidmag.com/inekcionnye-steroidy/trenbolon/. Сегодня Тренболон купить можно совершенно без проблем, хотя еще совсем недавно Тренболон относился к запрещенным препаратам.

Отжимания

Здесь вы можете сделать все возможные варианты отжимания. Если вы не такие сильные, попробуйте отжиматься на коленях или отжиматься, положив ноги на пол и положив руки на стул или стол.

Обычные отжимания немного сложнее, но все же относительно просты для опытных пользователей.

Если вы хотите повысить уровень сложности, поместите полосу сопротивления вокруг верхней части спины и прижмите ее ладонями к полу. Вместо ремня или в дополнение вы можете надеть загруженный рюкзак.

Вы также можете делать отжимания ногами на стуле и руками на полу. Это более утомительно, чем обычный вариант отжимания, потому что тогда вам приходится перемещать большую часть своего веса. Чтобы сделать упражнение еще более трудным, вы также можете использовать свои руки, например, с помощью Поднимите 2 стула, чтобы вы могли спуститься ниже.

Еще одно хорошее упражнение для груди — это провалы в груди. Возьмите 2 стола одинаковой высоты и сделайте провалы между этими столами. Вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы это было упражнение для груди, а не упражнение на трицепс. Здесь вы также можете надеть рюкзак, чтобы сделать упражнение более сложным. Кроме того, вы можете положить полосу под колени и между ладонями и столами, чтобы упростить упражнение.

В дополнение к отжиманиям и провалам в груди вы также можете тренировать грудь изолированно, летая. Устанавливает, например, к длинному краю дивана и делает одноруких мух с загруженной сумкой или рюкзаком. Вы делаете это на диване, а не на полу, чтобы вы пошли дальше и сумка не упала на пол. В качестве альтернативы вы можете выполнить упражнение с лентой, которую вы, например, обернута вокруг ножки стола.

Вариант с сумкой имеет то преимущество, что у вас высокое натяжение на груди в самом низком положении, а вариант с полосой сопротивления имеет то преимущество, что у вас высокое натяжение на груди в самом верхнем положении. Вы также можете использовать сумку и ленту одновременно. Затем вы моделируете кривую сопротивления для мух на кабеле: внизу у вас высокое натяжение из-за мешка, а сверху — высокое натяжение, потому что лента сильно натянута.

Назад

Давайте вернемся. Конечно, было бы идеально, если бы у вас была подтягивающая штанга. Затем вы можете выполнить все возможные варианты подтягивания: узкое, широкое, в рукоятке под рукой, в верхней рукоятке и т. Д. Если у вас нет штанги для подтягивания, то посмотрите, сможете ли вы найти другой способ подтянуть себя — возможно, на лестничной клетке, на чердаке. в подвале или на каком-то дереве.

Подтягивать можно только с весом тела или с рюкзаком на спине. Если подтягивание слишком сложно для вас, запрыгните на штангу и медленно опустите свое тело или оберните ленту вокруг колен и вокруг штанги, которая поддерживает вас.

Еще одно упражнение, которое вы можете сделать, — это грести за столом. Лежите под столом с видом вверх, чтобы ваши руки могли обхватить край стола. Тогда вы подтягиваетесь. Если вы хотите повысить уровень сложности, вы можете выполнить упражнение, поставив ноги на стул и положив рюкзак на бедро. Чем дальше вы продвигаетесь к упражнению, тем больше оно входит в верхнюю часть спины.

Еще одно хорошее упражнение для спины — однорукая гребля с рюкзаком в руках. Например, 2 стула рядом друг с другом и использовать их как плоскую скамью. Затем вы занимаетесь греблей на одной руке точно так же, как в тренажерном зале — только теперь с рюкзаком в виде гантели.

Вы также можете имитировать греблю на кабеле с помощью ленты. Сядьте прямо на пол, вытяните ленту вокруг ног и потяните ее к себе руками. Вы можете выполнять упражнение с плечами близко к телу или с разложенными плечами. Чем шире руки, тем больше они идут в верхней части спины и меньше в широте.

Упражнение для спины, которое вы можете выполнять, это чехлы с рюкзаком. Лягте головой на край дивана и направьте рюкзак почти прямо назад, насколько это возможно, а затем снова вперед, пока ваши руки не окажутся под углом 90 ° к полу.

Упражнения для спины

ТРИЗЕПЫ

Что вы можете сделать для трицепса? Понятно: все варианты отжиманий, которые мы только что обсуждали для груди, только теперь с плечами близко к туловищу.

Вы также можете делать погружения на стуле или — в более напряженном варианте — погружаться на стуле, подняв ноги в другое кресло и с рюкзаком на бедре.

Аналогично провалам в груди между двумя столами, вы, конечно, можете также делать нормальные провалы для трицепсов между столами. Затем держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно, во время выполнения так, чтобы она в основном доходила до трицепса, а не до груди.

Хорошим упражнением для изоляции трицепса является толкание трицепса над головой. Для этого используйте рюкзак или ленту. В варианте с бандажом вы держите бандаж на одном конце рукой, а ноги — на другом.

Еще одно упражнение на изоляцию — откат трицепса с лентой. Лента висит, например, к радиатору (если он устойчив) и становитесь на колени лицом к радиатору. Если у вас нет группы, делайте откат трицепса с рюкзаком. Для этого встаньте на колени на одном диване с одной ногой и оставьте другую ногу слегка согнутой на полу.

Упражнения на трицепс

Бицепс

Что такое упражнения на бицепс без тренажеров? Локоны! Все возможные варианты завитков с сумкой, лентой или рюкзаком. Вы можете, например, Сделать кудри молотка, кудри с наружным вращением или кудри с ручкой.

Вы также можете делать кудри над головой. Повесьте ленту на радиатор и встаньте на колени в сторону радиатора. В качестве альтернативы, вы также можете делать кудри за спиной, если вы стоите спиной к радиатору, а затем сгибаете плечо за спиной.

Упражнения на бицепс

ПЕРЕДНЕЕ ПЛЕЧО

Давайте доберемся до переднего плеча. Лучший способ тренироваться в тренажерном зале — это жим от плеч. Дома без подходящего оборудования мы должны проявить творческий подход. Что хорошо работает, так это Pike-Press: вы держите ноги слегка согнутыми, кладете руки на пол и вытягиваете задницу как можно выше до потолка. Теперь вы поднимаете верхнюю часть тела руками вверх — квази плеча жмет. Чтобы повысить уровень усилий, вы можете выполнять упражнение, опираясь ногами на стул и / или руками, например. Увеличьте еще 2 стула, чтобы вы могли опуститься еще ниже.

Отжимания от стойки на руках — очень сложное упражнение для переднего плеча. Сделайте стойку на стене, а затем поднимите руки. Если это слишком легко для вас (что очень маловероятно), то поднимите руки, например, 2 стула, чтобы вы могли спуститься дальше. Это ОЧЕНЬ утомительно.

То, что вы также можете сделать, это нажать на плечо с ремнем или рюкзаком. Если это слишком легко для вас, то нажатие на плечо делает его одноруким. Лучше всего это делать с ремешком, а не с рюкзаком.

В тренажерном зале это не лучшее упражнение, но из-за ограниченного выбора упражнений в домашних условиях вы можете иногда выполнять его, а именно поднимать переднюю часть. Просто используйте ленту, сумку или рюкзак в качестве замены гантели.

БОК И ЗАДНЯЯ ПЛЕЧО

Давайте вернемся в боковое и заднее плечо. Эти группы мышц на самом деле не так сложно выполнять дома без тренажеров. Это потому, что вам не нужно так много веса в соответствующих упражнениях, чтобы тяжелые нагрузки на группы мышц.

Обычные подозреваемые — это, конечно, боковой подъем для стороны и изогнутый боковой подъем для заднего плеча. Вы можете делать упражнения с лентой, сумкой или рюкзаком. Если у вас есть только рюкзак или сумка, вы также можете сделать его одноруким.

Еще одна хорошая вещь дома — это вертикальная гребля с тесьмой или рюкзаком или подтягивание лица с помощью тесьмы. Что касается лицевых перетяжек, вы сидите на полу с прямыми ногами, оберните ленту вокруг ног и затем делайте лицевые подтяжки, как если бы вы делали их на кабеле с веревкой.

ШЕЯ

Как насчет шеи? Если вы абсолютно хотите тренировать его в изоляции, делайте подъем шеи с помощью ленты, пакетов или с помощью ленты и пакетов. Однако, если у вас хорошо тренированная сильная шея, вы можете сохранить ее дома, потому что вам не хватает веса.

ПРЕСС

Желудок — это, безусловно, группа мышц, которую легче всего тренировать дома. Приседания, боковые приседания, хрусты, боковые хрусты, складные ножи, подъемы ног на полу, подъемы боковых ног на полу и т. Д.  Если вы, например, в тренажерном зале Если вы используете гантели или ломтик в качестве веса для хрустов, вместо этого вы можете взять рюкзак дома.

Давайте перейдем к нижней части тела. Особенно с нижней частью тела, вы можете быть счастливы, если вы еще не так сильны, потому что дома очень трудно делать упражнения для нижней части тела без большого веса. Но мы делаем все возможное.

ВЫСОКИЙ ФРОНТ

Первая группа мышц: передняя часть бедра. Как новичок, вы можете приседать с лентой, рюкзаком или лентой и рюкзаком. Вы обрезаете ленту под ногами и кладете ее на шею. Но это действительно хорошо работает только для начинающих. Если вы сильнее, вам придется сделать несколько сотен повторений, чтобы приблизиться к мышечной недостаточности.

Гораздо более сложным вариантом является присед на одной ноге, также называемый приседаниями с пистолетом. Лучше всего держаться за спинку дивана одной рукой, чтобы не упасть. Кстати, массы тела достаточно для того, чтобы почти каждый достиг мышечной недостаточности после нескольких повторений.

Вы также можете делать приседания на одной ноге, прислонившись спинами к дверной коробке. Движение аналогично движению на машине Хакеншмидта.

Если у вас здоровые колени, вы также можете держаться за спинку дивана и делать приседающие слюни. Это те приседания, когда вы сильно раздвигаете колени над пальцами ног и стоите на цыпочках. Вы получаете хорошую растяжку на передней части бедра.

Делайте приседания, только если вы сделали несколько нормальных приседаний, чтобы согреться, и только если у вас здоровые колени. В качестве веса вы можете положить на рюкзак. Вам не нужно помещать большой вес там. Если все сделано правильно, упражнение действительно утомительно — даже при небольшом весе.

ЯГОДИЦЫ

Что вы можете сделать для ягодиц? Упражнение, которое мы все любим: болгарские сплит приседания! Положите заднюю ногу на диван, а переднюю ногу на пол, и вы можете делать их, как в тренажерном зале! В качестве веса вы можете надеть рюкзак, обвязать ленту под ногой и повесить на шею или использовать рюкзак и ленту. Болгарские сплит-приседания определенно должны быть тем упражнением, на котором вы сосредоточены, когда становитесь немного сильнее. Зачем? Потому что это очень утомительно даже при небольшом весе!

Если вы еще не настолько сильны, вы также можете делать другие выпады: выпады при ходьбе, выпады вперед, назад или в сторону или раздельные приседания. Вы также можете взять крепкий деревянный стул и сделать эти шаги. Как всегда, вы можете надеть рюкзак как вес.

Небольшие ягодичные упражнения — это одноногие ягодичные перемычки с рюкзаком на бедре, одноногие толчки с рюкзаком на бедре и верхней частью спины на диване или откат с лентой. Вы можете добавить эти маленькие упражнения. Но не выдвигайте себя перед болгарскими разделенными приседаниями!

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ

Для задней части бедра, как новичок, вы можете сделать румынскую тягу с рюкзаком в руках или с ремешком или с рюкзаком и ремешком. Вы зажимаете ленту под ногами и держите ее руками. Держится на ремне так, чтобы ремень находился в хорошем натяжении.

Если вы сильнее, сделайте одноногий румынский тяга — также с рюкзаком, лентой или рюкзаком и лентой. Это гораздо труднее, чем обычная румынская тяга с обеими ногами.

Очень хорошим упражнением для изоляции задней части бедра является сгибание ног с помощью ленты, которую можно обернуть вокруг ноги и, например, оборачивает радиатор. Затем вы можете выполнить упражнение, похожее на станок для сгибания ног.

Если вы можете зацепить ноги где-нибудь в своей квартире, то попробуйте поднять глютеновую ветчину — пусть она медленно опускается вперед, а затем поднимите ее снова отжиманием.