Пилатес: упражнения, основы и принципы

Пилатес превратился в настоящую тенденцию здорового образа жизни в последние десятилетия. Тренеры по пилатесу растут как грибы, и сейчас вряд ли найдется фитнес-студия, которая еще не занялась этим видом спорта.

Пилатес — не современное изобретение, а более 100 лет. Между тем, не только многочисленные голливудские звезды и скворцы клянутся этим методом тренировки, чтобы поддерживать свою форму тела и свежесть . В этой стране и женщины, и мужчины совершают паломничества в студии Pilates, чтобы сделать что-то хорошее для души и тела.

Но действительно ли Пилатес помогает бороться с раздражающими ручками любви ? Можете ли вы на самом деле уменьшить психологический стресс с помощью пилатеса? Как работает тренировка всего тела? А можно ли заниматься пилатесом дома?

Чтобы ответить на эти вопросы, важно вернуться к источнику метода обучения .

Как появился Пилатес?

Пилатес был изобретен немецко-американским тренером по телу Джозефом Хьюбертом Пилатесом (1883–1967) . Основатель метода Пилатеса с самого начала наслаждался движением, что также привело к его осознанию своего тела. Он был не только гимнастом, дайвером, культуристом и артистом цирка, но также профессиональным боксером и обучал офицеров Скотланд-Ярда самообороне.

Во время Первой мировой войны Пилатес был интернирован в Великобритании, где он интенсивно использовал перерыв, чтобы разработать концепция целостного тренинга тела . На месте он изучал методы обучения, такие как йога и медитация дзен, а также движения животных и обучал своих товарищей-заключенных матрасам.

Вернувшись в Германию, он работал с важными представителями теории движения, пока в 1923 году он наконец не эмигрировал со своей женой в Нью-Йорк, где он открыл учебную студию в здании нью-йоркского городского балета. Обучение многих известных танцоров и хореографов, в том числе танцоров нью-йоркского балета, наконец, сделало его известным во всей Америке.

Пилатес практиковался в преклонном возрасте и писал различные книги о своей технике. После его смерти его концепция обучения получила дальнейшее развитие у его учеников, которые с тех пор продолжают поддерживать его идеи.

Основы пилатеса

Пилатес — это систематическая тренировка тела для укрепления мышц . В первую очередь следует тренировать глубокие, маленькие и в основном слабые группы мышц тазового дна, мышц живота и спины. Сам основатель назвал свой метод «Contrology», потому что тренировка заключается в управлении мышцами с помощью ума. Тренировка пилатеса сочетает в себе силовые упражнения, растяжку, координацию и дыхательные техники. Обучение включает в себя специальные упражнения, движения которых выполняются медленно и плавно .

Упражнения пилатес предназначены для облегчения поясничного отдела позвоночника и обеспечьте правильную и здоровую осанку. Центр тела как центр силы («Powerhouse»), грудь («The Box») и позвоночник («The Spine») играют решающую роль. Такие специальные термины характерны для традиционных тренировок пилатеса и до сих пор до сих пор используются в сериях упражнений на коврике и оборудовании. Следовательно, основной словарь пилатеса будет описан ниже.

«Электростанция» , которую также можно перевести как «силовая установка», «силовой центр» или «сила от середины», описывает середину тела, то есть тазовое дно, живот и поясницу. Активируя и стабилизируя середину тела или силовую часть, создается силовой пояс для остальной части тела. Вы получаете контроль над тазом и его положением и можете выполнять упражнения пилатеса более контролируемым и скоординированным образом. Активация  — это основа каждого статического положения и динамического движения в пилатесе.

Другим важным краеугольным камнем для правильного выполнения упражнений является отвод пупка к позвоночнику . С помощью мышц брюшного пресса (другие мышцы остаются расслабленными), талия подтягивается, как в корсете, дыхание спокойное и регулярное. Расстояние между пупком и позвоночником сохраняется как можно меньше. В области между ребрами и бедром создается плоское тело, как если бы вы хотели выдолбить живот .

сундук очень важен как орган дыхания. Термин «Коробка» или «Коробка пилатеса» определяет ориентацию груди в сундуке. Вы должны думать о пилатесовой коробке как о воображаемом прямоугольнике, который простирается от двух плеч до двух костей бедра. Эта область должна быть устойчивой во время упражнений пилатес, чтобы избежать асимметричной позы.

Говорят, что дыхание пилатеса способствует повышению осведомленности и контроля над телом. Правильная техника дыхания играет важную роль в пилатесе. Во всех упражнениях используется так называемое боковое дыхание , также называемое боковым дыханием в грудной клетке. Термин «латеральный» происходит от латинского слова «latus», которое можно перевести как «страница». При боковом дыхании в грудной клетке грудь при вдохе расширяется в сторону, не поднимая брюшную стенку. Когда вы выдыхаете, ребра снова сжимаются, насколько это возможно. Движение и дыхание находятся в гармонии во всех тренировочных единицах. Во время движения вы полностью выдыхаете, до и после расслабленного вдоха.

Для оптимального дыхания и расслабления верхней части тела, лопатки тянутся вниз к позвоночнику и складываются глубже, чем их нормальное положение во время упражнений пилатес. В результате шея и плечи расслабляются, а позвоночник освобождается. В то же время, сундук открывается, не растягиваясь слишком сильно и не образуя полую спину.

позвоночник («Позвоночник») как связующий элемент между грудной клеткой и электростанцией вносит значительный вклад в контролируемое положение и движение. Гибкий и сильный позвоночник необходим для оптимального снабжения кислородом и имеет большое значение для пилатеса. Успех обучения во многом зависит от точного выравнивания человеческого удерживающего аппарата.

Neutrale Wirbelsäule

Позвоночник в Пилатес должен быть как можно более нейтральным . Идеальная позиция, например, лежа на полу, позвоночник остается нейтральным S-образным. Важно, чтобы полые кресты не образовывались или позвоночник не прижимался к полу. Он просто создает маленькую воздушную подушку под поясничным отделом позвоночника . Чтобы снять нагрузку на шею, вы можете положить под голову сложенный коврик, например коврик, полотенце или подушку.

Таз должен оставаться в нейтральной позиции даже во время сложных упражнений. Пилатес практиковал нажатие спины на пол на спине, что означает термины «плоская спина» («плоская спина»), «позвоночник к мату» («позвоночник к Матовый ») и « Выходные данные » (« Выходные данные »). Из-за вынужденного заднего наклона таза каждый позвонок поясничного отдела позвоночника должен опираться на мат, чтобы создать благоприятную и безопасную исходную позицию для определенных упражнений.

Сегодня мы знаем, что позвоночник как упругий стержень с его естественными колебаниями через важные буферные функции чтобы смягчить удары и силы. Следовательно, нейтральное, то есть естественное положение позвоночника является предпочтительным сегодня. Одна рука все еще должна проходить между нижней частью спины и ковриком.

Опытные люди, которые уже достигли определенного уровня осознания и силы тела, могут также выполнять очень сложные упражнения пилатеса в нейтральной позиции. Начинающие будут иногда Для сложных упражнений с большими рычагами все еще рекомендуется традиционное безопасное положение с отпечатком, чтобы избежать полого поперечного положения и перегрузки нижней части спины.

Каждое движение, выполняемое в рамках упражнения по пилатесу, выполняется в соответствии с принципом «позвонки для позвонков» . Вместо того, чтобы делать резкие или разрывные движения, которые могут напрягать другие части мышц, важно сознательно поднимать или опускать каждый отдельный позвонок. Ход движения при подъеме и опускании должен быть таким же, как и при круглом C. Любые блокировки подвижности позвоночника могут быть устранены путем остановки движения и одновременного глубокого дыхания.

При выполнении упражнений на пилатес на спине голову следует держать так, чтобы подбородок был параллелен грудине . Между подбородком и грудью должен быть промежуток между кулаками, чтобы вы могли почувствовать легкое ощущение длины в задней части шеи. Глаза находятся на середине тела.

Правильная осанка головы помогает расслабить мышцы шеи, помогает закрепить позвоночник на коврике во время упражнений на спине и способствует центрированию, необходимому для вращательных движений.
Так как правильная осанка всего тела важна для пилатеса, ногами также не пренебрегают. С положением ноги , так называемый «Пилатес-V» может находиться как в положении лежа, так и в положении стоя. для использования. Когда электростанция активирована, ноги автоматически поворачиваются, когда мышцы и задняя часть бедра затянуты. Формируется типичное V-образное положение стопы пилатеса, при котором пятки соприкасаются, а пальцы ног расслаблены. Pilates-V поддерживает постоянное напряжение ягодиц и мышц бедра, что способствует правильному выполнению упражнений.

принципы пилатеса

В отличие от тренировки отдельных групп мышц, например, на тренажерах Fitnessitudio упражнения Пилатес основаны на принципе «Движение по всему телу» . Это означает, что каждое упражнение пилатес, будь то на ковре или с оборудованием, всегда включает в себя все тело. Принцип « как можно меньше, столько, сколько необходимо » применяется к двигательной реализации движения, чтобы обеспечить эффективное использование силы.

Движения всего тела способствуют сбалансированному и равномерному развитию мышечной силы и гибкости ( «Сбалансированное развитие мышц» ). Таким образом избегается односторонняя тренировка области тела, в то же время суставы чувствительно нагружены ограниченным количеством повторений.

центрирование

Основой всех упражнений пилатеса является «Powerhouse» , который является принципом центрирования преследует и приносит симметрию тела. Электростанция является центром метода Пилатеса и описывает область от груди до таза, т.е. середину тела или «центр», который содержит все важные органы. Каждое упражнение пилатес начинается с активации середины тела. Целью является целенаправленное укрепление поддерживающих мышц (мышц тазового дна и глубоких туловищ) вокруг позвоночника. В то же время середина тела должна быть «удлинена» и обрести подвижность.

Контроль

Контроль и концентрация играют важную роль в выполнении упражнений. Ментальный контроль каждой детали предназначен для приведения тела и разума в гармонию и гармонию, в то время как контролируемое выполнение служит для укрепления меньших поддерживающих мышц помощника. Части тела, а также движения, дыхание, равновесие и отдых проверяются в каждом упражнении, что в дополнение к точному выполнению также способствует лучшему контролю над телом . Благодаря строгому контролю над телом и разумом, движение означает, что только необходимая мышечная сила или сила и энергия используются экономно.

концентрация

В дополнение к абсолютному контролю вам необходима постоянная умственная концентрация для значимой тренировки по пилатесу. С каждым движением, положением и положением вы полностью концентрируете свое внимание на теле и правильном выполнении упражнений. Мысли всегда сосредотачиваются на середине тела или «силовой части» и контролируют движение на каждой фазе упражнений. Блуждание мыслей предотвращает ошибки при выполнении упражнения и обеспечивает психическое расслабление после тренировки.

точность

Благодаря абсолютной концентрации и постоянному контролю тренируется чувство движения (кинестетическая система) и повышается точность движения . В Pilates качество предшествует количеству, что означает, что каждое движение выполняется максимально точно, точно и правильно. Точность позволяет точное исполнение и поездов костно-мышечной системы, которая гарантирует, что останки тела в определенной форме, но все еще может быть перемещен в целенаправленным образом.
Точность требует высокой степени дисциплины обучения, но она также обеспечивает целенаправленное объединение действий , что делает каждое упражнение более эффективным. Бесчисленные повторения становятся бессмысленными, вместо этого тонкая настройка мышц приводит к эффективным, мягким и элегантным движениям

дыхание

осознанное дыхание также помогает повысить контроль над телом. Вдыхается равномерно, без остановки, через нос и полностью выдыхается через рот. Полный выдох должен обеспечить максимальное поглощение кислорода во время следующего глубокого вдоха.

В пилатесе дыхание направлено не только на грудь или живот, но и на диафрагму . Диафрагма отделяет грудную клетку и брюшную полость и является наиболее важной дыхательной мышцей в нашем организме. Целью этого расширяющегося в боковом направлении грудного дыхания является полное заполнение легких кислородом и противодействие напряжению. Во время движения вы вдыхаете и выдыхаете после движения, чтобы расслабиться.

Релакс

Осознанное расслабление во время упражнений должно помочь найти и снять напряжение, благодаря чему расслабление тела пилатеса не противоречит напряжению тела. Важный принцип пилатеса здесь заключается в том, что Растяжение позвоночника перед перемещением и вращением. Не имеет значения, выполняется ли упражнение стоя, на спине, по бокам или на животе. Позвоночник как центральный несущий элемент конструкции преднамеренно вытягивается из области бедра во время каждого упражнения. Талия удлиняется, и расстояние между разрывной корзиной и бедренными костями увеличивается, что помогает облегчить позвоночник.

поток движения

Другой ключевой принцип пилатеса — поток движения или ритм движения . При сознательном дыхании упражнения выполняются в динамичной, плавной форме и связаны друг с другом. Там нет резких перерывов или более длительных перерывов между отдельными упражнениями. Вместо отдельных движений пилатес переходит от одного упражнения к другому. Все тело активно и существует своего рода поток, который способствует улучшению умственных и моторных навыков.

Активация «Powerhouse»

Каждое упражнение пилатес начинается с активации силового центра пилатеса, так называемого «Powerhouse», который включает в себя в общей сложности четыре группы мышц : мышцы тазового дна и корсета, а также диафрагму и множество мелких мышц позвоночника.Pilates Powerhouse aktivieren

Глубокие мышцы, в частности, часто слабо развиты у активных в спорте людей. В отличие от основных групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, ягодицы, бицепс, трицепс и мышцы живота, нельзя сознательно сокращать или расслаблять глубокие мышцы и таким образом наращивать мышечную массу.
Малая мышечная сеть обеспечивает базовую стабильность и контроль в области пояснично-тазового отдела, то есть в области поясничного отдела позвоночника и таза. Поэтому в тренировках пилатеса основное внимание уделяется наращиванию мышц в середине тела . Когда Powerhouse тренируется, эти группы мышц могут развивать свои защитные и поддерживающие эффекты.

Стабильная осанка — самая важная основа для тренировок пилатеса. Таким образом, Powerhouse имеет важное значение для успеха обучения. Электростанция активируется путем вытягивания пупка по направлению к позвоночнику , как если бы вы хотели закрыть застежку-молнию брюк, которые стали слишком тесными. Таз остается в своем естественном (нейтральном) положении.

В пилатесе важно поставить таз в нейтральное положение, чтобы облегчить позвоночник. Спина не образует полого креста и не лежит на полу, поскольку эти два крайних положения создают крайнюю нагрузку на позвоночник и межпозвоночные диски.

Пупок служит индикатором, который в изогнутой форме наклоняет таз вверх и превращает спину в полый крестик или прижимает его к полу. Если вы тянете живот или пупок, с другой стороны, таз является нейтральным, в котором активируется самая глубокая брюшная мышца, а спина освобождается.

Упражнение: активировать Powerhouse

Позиция

  • Положи спину на пол, ступни на полу полностью широкие.
  • Положите руки на пол рядом с телом
  • Держи подбородок параллельно грудине, глаза поднимаются
  • Спина, плечи и шея остаются расслабленными. Шея остается длинной и прямой
  • Ноги остаются согнутыми без напряжения
  • Таз в нейтральном положении: тазобедренная кость и лобок находятся в горизонтальной плоскости, в нижней части спины все еще есть немного воздуха для коврика

Пилатес дышит

  • Теперь глубоко вдохните через нос в боковую грудную клетку, чтобы нижние ребра слегка открылись, а боковая грудная клетка слегка вытянулась в сторону
  • Дышите полностью через рот, пока не достигнете глубокого и ровного дыхания.

Активировать Powerhouse

    • При выдохе осторожно потяните пупок к позвоночнику и слегка подтяните тазовое дно, как если бы вы хотели задержать мочу
    • Выдыхайте (полностью) как можно дольше и сохраняйте натяжение

Затем снимите напряжение и глубоко вдохните через нос

  • Продолжайте спокойно дышать, выдыхая продолжайте осторожно тянуть пупок к позвоночнику
  • Укрепляйте активацию, пока не почувствуете силовой пояс в середине тела

Теперь Электростанция активирована и поддерживается во время всех упражнений пилатеса. Каждое упражнение пилатес начинается таким образом с активации «силового центра» в середине тела. При выполнении упражнения крайне важно не забывать дышать и не спазмывать живот. Он продолжает дышать расслабленно в боковую грудь.

Электростанция может быть активирована как лежа, так и сидя, в четырехместном или стоячем положении. Опытные пользователи могут активировать и поддерживать свои электростанции в любом месте и в разных местах. Однако, поскольку для этого требуется определенное количество практики, начинающим пилатесу рекомендуется научиться активировать электростанцию ​​с помощью квалифицированного тренера пилатеса, чтобы предотвратить плохую осанку и боль.

исправления осанки

При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать правильную осанку . Для правильного положения грудной клетки, шейного и грудного отдела позвоночника, а также лопаток применяется следующее:

  • вытяните затылок и вытяните шею вверх
  • Слегка подними подбородок к шее
  • Умышленно опустите лопатки вниз и подтяните их к позвоночнику

Эта коррекция осанки несколько компенсирует лордоз шейного отдела позвоночника (выпуклая кривизна спереди). Это создает более вертикальную позу , которая дает груди больше пространства для дыхания .
Также убедитесь, что «Powerhouse» правильно расположен, т. Е. Таз, поясничный отдел позвоночника, поперечные (косые) мышцы живота и тазовое дно при выполнении упражнений пилатес. Применяется следующее:

  • «Расширить» или вытянуть тело из поясничного отдела позвоночника.
  • Используйте поперечные мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Слегка подтяните тазовое дно, мышцы помпа остаются расслабленными
  • Таз расположен так, чтобы лобковая кость и бедренная кость лежали в горизонтальной плоскости.

Эти коррекции осанки стабилизируют тело , начиная с центра , так что вы можете двигаться в правильном положении при выполнении упражнений.

Пилатес: 9 основных упражнений

Чтобы познакомиться с различными принципами метода Пилатес, желательно вначале выполнить простые упражнения и обучить базовым движениям Пилатес. К ним относятся медленный колышек для колышка и колышек для колышка, положение «Powerhouse» и «Box», а также спокойное, глубокое и ровное дыхание.
Следующие 9 основных упражнений служат для знакомства с методом Пилатеса.

1. Свернуть

Roll Down

Цель: попрактикуйтесь в развертывании и сворачивании колышков для колышков
Начальная позиция: Прямая сидячая поза, ноги вытянуты вперед, ступни закрыты, руки на бедрах снаружи, пупок до позвоночника

Последовательность движений: подтягивайте ноги до образования правильного угла, ступни ног лежат на полу, держите спину прямо и вытягивайте шейный отдел позвоночника, хватайтесь руками за заднюю часть колен, медленно поворачивайте позвонки назад скатываться, не отрывая ног от пола, затем скатывать позвонки за позвонками, пока спина не станет прямой, полностью растягивая позвоночник
Повторите: 5-6 раз без перерыва

2. Ролл как мяч

Roll Like A Ball

Цель: практиковать медленное и контролируемое скатывание вверх и вниз. Позвонки для позвонков Исходное положение: Сидение в вертикальном положении, ноги и ступни вытянуты и закрыты на полу, руки на задней части бедер лежи, потяни пупок к позвоночнику

Последовательность движений: подтягивайте ноги до правильного угла, ступни ног лежат на полу, держите спину прямо и вытяните заднюю часть головы вверх, возьмитесь обеими руками за заднюю часть колен, теперь слегка наклоните спину вверх и вверх до шейного отдела позвоночника, медленно катите позвонки для позвонков на пол, как если бы вы хотели произвести впечатление с помощью позвоночника, голова не касается пола, теперь медленно сверните позвонки для позвонков, пока ваши ноги снова не станут плоскими на полу, полностью вытяните позвоночник

Повторите: 5-6 раз без перерыва

3. Катится как мяч — 2

Roll Like A Ball 2

Исходное положение: вертикальная поза сидя, ноги согнуты под прямым углом, ступни ног лежат на полу, спина прямая

Последовательность движений. Захватите обеими руками ноги над лодыжками и потяните к ягодицам, слегка наклоните спину, слегка приоткрыв колени и придерживая голову между коленями, вдыхая позвонки за плечи при вдохе. Свернитесь сзади, оставьте тело полностью круглым, голова не касается земли, затем при вдохе снова сверните позвонки для позвонков, тело остается свернутым и выпрямленным при движении вверх и вниз (без наклона в стороны)

Повторите : 5-8 раз

4. Растяжение двойной ноги

Double Leg Stretch

Исходное положение: Положение лежа на спине, руки вытянуты на полу рядом с телом, ноги образуют прямой угол, подошвы ног лежат плоско на полу на

Последовательность движений: поднимите ноги в закрытом положении и поднесите колени к груди, поставьте ноги руками над лодыжками и подтяните колени к груди, слегка выдвигая верхнюю часть тела к коленям. потяните, освободите руки от ног, когда вы вдыхаете, и держите их вытянутыми рядом с телом (не лежите на полу) и вытяните ноги почти вертикально вверх, вытяните колени назад к груди и руки назад к лодыжкам Повторите: 6-8 раз, затем вернитесь в исходное положение.

5. Сотня

The Hundered

Исходное положение: лежа на спине, подтяните колени к груди и вытяните ноги, вытянув руки рядом с телом

Последовательность движений: слегка приподнимите руки над полом и вытяните их вперед, слегка приподнимите верхнюю часть тела, бедра находятся под углом 90 градусов к туловищу, плотно подтяните пупок к позвоночнику, руки прямо вверх и вниз двигаться, в зависимости от желаемой интенсивности при вдохе и выдохе «накачки» 5-10 ударов

Повторение . До 100 показов

6. Растяжение позвоночника

Spine Stretch

Цель: растяжение позвоночника

Исходное положение: в вертикальном положении сидя, держите спину прямо, слегка согните ноги, ступни и пальцы ног направлены к коленям

Последовательность движений: вытяните руки прямо вперед, медленно выдвигайте голову вперед при выдохе, сгибая спину и руки далеко вперед, нижняя часть спины остается прямой, медленно поворачивайте позвонки к позвонкам и голову между Поднимите руки, вытяните руки дальше вперед, чтобы увеличить растяжение и опустите голову ниже, затем медленно переведите позвонок за позвонком из самого дальнего положения обратно в исходное положение, медленно дыша

Повторите : 5-8 раз

7. Растяжение одной ноги

Single Leg Stretch Цель: удерживайте «Powerhouse» и «Box» в прямом положении, несмотря на одностороннее движение
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты рядом с телом. Затяните ноги под прямым углом, подошвы ваших ног лежат на полу на .

Последовательность движений: поднимите согнутые ноги и подтяните колени к груди, руки все еще лежат на полу, а теперь обхватите одну ногу обеими руками ниже коленной чашечки, держа локти наружу, верхнюю часть тела немного вверх Свернитесь к колену и подтяните колено к груди, вытяните вторую ногу прямо вверх под углом более 45 градусов, теперь также обнимите прямую ногу и вытяните другую ногу вверх

Повтор: 5-8 раз за ногу

8. Одиночные круги

Single Leg Circles

Держите «Powerhouse» и «Box» в прямом положении, несмотря на односторонние движения, оттачивайте контроль над положением тела

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты рядом с телом
последовательность движений: Поднимите одну ногу, выдохните, поднимите другую ногу вертикально вверх, а также вытяните ногу, при вдохе начните рисовать небольшой воображаемый круг на потолке с вытянутой ногой по часовой стрелке, движение всегда контролируется. после 5-6 кругов измените направление, а затем переключитесь на другую ногу, меняйте темп между ними, «Powerhouse» и «Box» остаются стабильными на протяжении всего упражнения

Повтор: 5-6 раз за направление вращения и ногу

9. Свернуть

Roll Up

Цель: отрабатывать медленные и контролируемые сворачивания колышков вверх и вниз для колышков
Исходное положение: лежа на спине, вытяните обе руки назад рядом с головой, раскиньте и вытяните ноги немного больше, чем ширина бедра, пальцы ног направлены вверх

Последовательность движений: поднимите руки вертикально вверх, слегка приподнимая верхнюю часть тела, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя верхнюю часть тела, медленно поднимая позвонки для позвонков от пола до тех пор, пока не достигнете положения сидя, затем перевернитесь дальше вперед, до тех пор, пока кончики ваших ног и пальцев не окажутся в вертикальном положении, всегда держите руки параллельно, чтобы они были горизонтальны по отношению к ногам, начиная с горизонтального положения, медленно поворачивайте назад позвонки за позвонками и возвращайтесь в исходное положение

Повторите: 5-6 раз без перерыва

Девять основных упражнений — это лишь небольшой выбор из всего портфолио упражнений, которое может предложить Пилатес Всего около 500 упражнений для пилатеса., которые чередуются между растяжением и укреплением мышц. От начинающих до экспертов есть более или менее требовательные упражнения, но принципы Пилатес всегда используются.

В зависимости от упражнения, тренировку пилатеса можно выполнять стоя, сидя или лежа, без помощи или путем увеличения специального тренировочного оборудования. Начинающие обычно начинают с простыми упражнениями на коврике. Опытные пилоты также могут выполнять упражнения пилатеса с небольшими тренировочными аксессуарами (например, мяч для упражнений, гибкий пояс, кольцо пилатеса), что, однако, представляет собой большую проблему из-за увеличения сопротивления во время тренировки. Точное упражнение и правильная осанка должны быть гарантированы.

Сам Пилатес изобрел пять классических устройств Пилатес (Barrel, Cadillac, Chair, Reformer и Spine Correcto) для поддержки выполнения упражнений, которые также доступны во многих студиях Pilates.

Как работает пилатес?

Девять основных упражнений уже дали представление о том, какие цели преследуются с помощью отдельных упражнений. Основы пилатеса, а также принципы применимы ко всем упражнениям, как для начинающих, так и для профессионалов.

Поразительно, что большое значение придается правильному положению и позе, а также контролируемому движению. В центре внимания всегда находится центр тела или «электростанция». Согласно девизу «в покое, сила есть «Все движения контролируются. Чтобы сделать это возможным, вы должны сосредоточиться на тренировке. Абсолютная концентрация и постоянный контроль тренируют точность движения , что улучшает координацию движений.

Вместо рефлекторных или автоматических движений контролируемые движения сочетаются с координирующими элементами, что требует серого вещества. Функционирование нервной системы улучшается, что приводит к более интенсивному и восприятию чувствительного тела (осознание тела).
С помощью пилатеса ум направляет тело, поэтому вы учитесь сознательно воспринимать тело . Нет времени беспокоиться о повседневных заботах. Вместо этого мысли всегда остаются с телом, что способствует большему равновесию и расслаблению. Перемещая одно упражнение в другое в Пилатес, поток движений также тренируется . С пилатесом нет движения назад и покачивания, который защищает мышцы и суставы. Вы учитесь заниматься круговыми и плавными движениями. Это приводит к более тонким и элегантным движениям, которые также увеличивают изящество и харизму в повседневной жизни.

В дополнение к повышению осознания тела, пилатес также обеспечивает правильную и здоровую осанку. Позвоночник вытянут, вытянут и вытянут. Упражнения пилатес мобилизуют и ослабляют все движения позвоночника и укрепляют мышцы спины. Постуральные слабости, такие как полая спина или закругленная спина, которые застряли на протяжении многих лет, можно исправить с помощью регулярных упражнений по пилатесу. Вы снова учитесь ходить в вертикальном положении, расслабляете позвоночник и не отпускаете плечи. Благодаря улучшению осанки вы не только выглядите на несколько сантиметров выше и стройнее, но и повышаете свою харизму и уверенность в себе, что также производит положительное впечатление на других людей.

Пилатес укрепляет и тонизирует мышцы . В отличие от классических силовых тренировок, в которых мышечный рост направлен на тяжелые веса, классические упражнения пилатеса выполняются на полу, используя только вес вашего тела и силу тяжести. Пилатес тренирует тело полностью и равномерно напрягает все мышцы .

Пилатес характеризуется комбинированной мышечной работой , состоящей из взаимодействия концентрических (преодолевающих), эксцентрических (уступающих) и изометрических (постоянных) элементов. Регулярные упражнения способствуют эластичности и подвижности суставов, поэтому пилатес создает гармоничный баланс силы и гибкости. Мало того, что большие группы мышц видны снаружи, но и более мелкие нижние вспомогательные мышцы укрепляются. Благодаря синергетической работе противоположных групп мышц, мышцы могут развиваться равномерно.

Тренировка пилатеса, таким образом, приводит к правильной форме, подтянутому телу с эстетическими, худыми мышцами на животе, ногах, ягодицах и руках. Укрепление середины тела или силовых мышц прежде всего укрепляет спину и может позитивно для боли в спине . Сбалансированные последовательности упражнений для растяжения и укрепления мышц восстанавливают мышечный баланс. Сокращение мышц и напряжение, вызванное плохой осанкой и стрессом тела, уменьшаются.

Пилатес — это разнообразная полная тренировка, которая стимулирует кровообращение и улучшает состояние . В зависимости от вашего возраста и начальных условий, тренировка может быть максимально мягкой или сложной. В то же время, Пилатес также тренирует сознательное дыхание . Женщины, в частности, часто дышат слишком неглубоко и не вдыхают достаточно воздуха через легкие. Коррекция осанки в пилатесе обеспечивает свободное и беспрепятственное дыхательное движение. Обширное и глубокое грудное дыхание противодействует стрессу и напряжению.

Для кого подходит пилатес?

Pilates Zielgruppe

В основном, пилатес подходит для всех и может практиковаться в пожилом возрасте. Пилатес не использует тяжелые веса, прыжки, прыжки или разрывы, что сводит к минимуму риск получения травм. Преимущество пилатеса заключается в том, что тренинг очень индивидуален и креативен и может быть адаптирован к личному статусу тренировки.

Пилатес особенно полезен людям, которые хотят улучшить свою осанку и физическую форму, в то же время способствуя снятию стресса. Работающие , которые в основном работают в сидячем положении, домохозяйки, которые находятся в движении круглосуточно, а также школьники и студенты, которые могут время от времени концентрироваться с пилатесом, снова очищают свой разум, мобилизуют новую энергию и создают приятный баланс в стрессовой повседневной жизни.

Даже те, кто страдает от боли в спине или хочет предотвратить боль в спине , могут воспользоваться преимуществами для здоровья или облегчить боль и способствовать процессу реабилитации.
Поскольку пилатес — это мягкая тренировка, он также подходит для пожилых людей , которые предотвращают естественный распад мышц, сохраняют гибкость и, например, например. Хочу избежать падений. Пилатес также используется многими конкурентоспособными и массовыми атлетами в качестве дополнительной тренировки для улучшения силы и стабильности ядра и тренировки осознанного дыхания. Даже спортсмены, которые, например, Неровные упражнения при игре в гольф или теннис могут компенсировать эту одностороннюю нагрузку на пилатес и улучшить контроль над телом.

артисты-исполнители и люди, для которых важна хорошая осанка и дыхание, такие как певцы, танцоры, актеры, модели, модераторы и т. д., могут активно продвигать сотрудничество между телом и разумом посредством пилатеса.

Если вы уже знакомы с пилатесом, вы также можете тренироваться во время беременности продолжить. Спорт достаточно безопасен и может укрепить организм, сохранить его упругим и подготовиться к беременности в течение этого времени. Важно адаптировать тренинг индивидуально к беременной женщине и, при необходимости, изменить или пропустить упражнения. После беременности пилатес также является эффективным способом вернуть ваше тело в форму.

Беременные женщины, которые еще не практикуют пилатес безопасно, должны делать это во время беременности, но им не следует начинать заниматься во время беременности, так как многие принципы не могут быть реализованы из-за физических изменений. Люди, страдающие хроническими или острыми заболеваниями или воспалением или свежие после операции, должны также избегать пилатеса и обращаться к врачу за советом.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес — это нежная тренировка с плавными движениями. Поскольку вам не нужно бегать, прыгать, прыгать или поднимать тяжелые веса, потребление калорий логически ниже, чем в типичных видах спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или силовые тренировки. Тем не менее, час пилатеса потребляет в среднем 208 калорий , что лучше, чем вообще не двигаться.

Хотя на первый взгляд пилатес выглядит легко, это эффективная тренировка с сложными упражнениями . Прежде всего, гибкость, а также сила, выносливость и контроль тела тренируются.

По сравнению с ходьбой или ходьбой, тренировочный эффект у пилатеса намного выше. Многие участники наслаждаются осознанием нового тела и возможность полного отключения во время тренировки. Пилатес способствует снижению стресса благодаря абсолютной концентрации во время тренировок, улучшению осанки и дыхательной техники, что также оказывает положительное влияние на повседневную жизнь. Вы учитесь лучше справляться со стрессом и расслабляете свое тело и разум.

Учитывая, что избыточный вес и неконтролируемое питание часто вызваны стрессовыми ситуациями, пилатес может помочь выйти из этого порочного круга и снова научиться любить свое тело. В этом смысле вы можете похудеть с помощью пилатеса. Обязательным условием является регулярные тренировки и сбалансированное, здоровое питание.

Советы по эффективному обучению пилатесу

Pilates Gruppe

Несмотря на низкий риск получения травмы, начинающим пилатесам рекомендуется не заниматься самостоятельно, а выбирать техническое введение в метод обучения . Соблазн выполнять домашние упражнения с комфортом велик, так как для большинства упражнений требуется только коврик, но отсутствие технических инструкций может быстро привести к ошибкам движения и осанки. И это именно то, чего следует избегать.

Книги, DVD и интернет информативны и полезны, но Пилатес — это техника, которую изучает профессиональнохочет быть . Если вы тренируетесь в одиночку, вы не увидите, делаете ли вы ошибки. Сочетание правильного дыхания и движения сложно для начинающих. Кроме того, вы испытываете лишь небольшую часть обширного метода пилатеса. Основные основы и принципы часто даже не упоминаются.

Есть несколько сотен упражнений пилатес, некоторые из которых выполняются на коврике или с помощью пециального оборудования — их невозможно отследить в одиночку. Тем более важно начать обучение пилатесу вместе с классическим тренером, который также может отвечать на вопросы и предпринимать корректирующие действия. Например, рекомендуется . Начальные или подготовительные курсы в фитнес-студии, школе пилатеса или индивидуальные занятия с квалифицированным тренером пилатеса. Как только вы ознакомитесь с основами тренировок и сможете выполнять упражнения самостоятельно и безопасно, нет ничего плохого в тренировках дома.

Поскольку термин «пилатес» не защищен, в принципе каждый может называть себя «тренером по пилатесу». На веб-сайте Немецкой ассоциации пилатеса вы можете получить обзор всех сертифицированных тренеров , которые прошли полное обучение и принимают участие в регулярном повышении квалификации.
Хороший тренер по пилатесу выполняет упражнения медленно и зависит от уровня участников. Он контролирует правильное движение и не подавляет новичков. Поскольку это требует большой концентрации для каждого отдельного участника, обучение предпочтительно проводить в небольших группах максимум из 8-10 человек .

В зависимости от личных потребностей и целей, тренинг должен начинаться два-три раза в неделю. под наблюдением. Позже, упражнения могут быть легко интегрированы в повседневную жизнь и выполняться независимо от любой точки мира.

вывод

Пилатес более чем скучно возиться на коврике. Речь идет о контроле над телом, координации, умственной концентрации, сосредоточенности на центре тела, точности в выполнении движений, сознательном дыхании и плавных движениях. Все это делает пилатес очень экстенсивным спортом , который подходит для мужчин и женщин, как молодых, так и старых.

Портфель упражнений, а также увеличение количества различных тренировочных устройств делают тренировку пилатеса чрезвычайно разнообразной и креативной . В дополнение к укрепленным мышцам и лучшему осознанию тела, вы прежде всего извлекаете выгоду из расслабляющего эффекта, который приносит пилатес. Благодаря плавным переходам упражнений и сильному контролю и концентрации на каждом движении, больше не нужно беспокоиться о проблемах, заботах и ​​стрессе .

Хотя есть, конечно, более потные виды спорта, которые потребляют больше калорий, пилатес может даже помочь вам похудеть . Правильная техника дыхания, улучшенная осанка и повышенная чувствительность тела помогают лучше справляться со стрессовыми ситуациями в повседневной жизни и избегать разочарований.

Благодаря пилатесу вы снова узнаете свое тело и повышаете осознанность, чтобы быть более любящими с этим единственным телом, которое у вас есть.