Ходьба — это не что иное, как ходьба. Но самое позднее, когда ходьба стала олимпийской в 1932 году (первоначально 50-километровый маршрут, 1956-й — 20-километровое расстояние), стало ясно, что ходьба или ходьба могут быть спортом.
Общеизвестно, что средний спортсмен-любитель вряд ли сможет достичь темпа, которого спортсмены достигают в спортивной дисциплине «ходьба» , даже при быстром беге. Но это не должно быть целью.
Мировой рекорд для мужчин на 20 км пешком составляет 1:16:36 часов и был установлен японцем Юсуке Сузуки. В 2014 году француз Йохан Диниз установил мировой рекорд для 50-километрового маршрута с 3:32:33 часов. В 2015 году китаец Лю Хун преодолел 20 км, пройдя всего 1:24:38 часов.
На таких скоростях можно говорить о быстрой ходьбе. Однако ходьба также является популярным видом спорта в сфере досуга, где обычно более высокая скорость желательна, чем при естественной ходьбе или походе. В большинстве случаев также есть активный удар рукой используется.
Вариант ходьбы — «северная ходьба», при которой мышцы верхней части тела (плечи и руки) дополнительно подвергаются нагрузке с помощью палок. Преимущество по сравнению с бегом трусцой: ходьба или нордическая ходьба — это умеренный и менее подверженный травмам спорт на открытом воздухе , который подходит как для начинающих, так и для продвинутых.
Важно для скандинавской ходьбы: технология должна быть правильной! Особенно при использовании кусочков часто существует чистый дизайн . Наиболее распространенными ошибками являются слишком сильное размещение палочек перед телом, отталкивание себя, ходьба «на палке» или ходьба «с помощью шлифовальных палочек». Также вы не должны поднимать плечи или делать слишком большие шаги, занимаясь северной ходьбой. Если вы хотите узнать больше о правильной технике северной ходьбы, вы можете найти подробную информацию на сайте Немецкого института ходьбы.
С палками или без них — оживленное движение во время ходьбы укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует обмен веществ, тренирует весь организм и помогает потреблять ненужные калории и сжигать жир. Преимущество для начинающих: ходьба позволяет сравнительно легко начать заниматься и что-то делать для своего здоровья и любого лишнего веса.
(Северные) ходоки иногда улыбаются, но для этого нет абсолютно никаких причин. Каждое движение лучше, чем существование кушетки. Кроме того, быстрая ходьба оставляет много калорий на линии.
Но каков именно расход калорий при ходьбе?
Потребление калорий при ходьбе
Потребление калорий при ходьбе зависит — как и от любой другой физической активности — от различных факторов, таких как скорость или интенсивность, продолжительность, возраст, масса тела, рост и состав тела . Тем не менее, приблизительное потребление калорий при ходьбе можно рассчитать.
«Компедиум физической активности» — проект Университета штата Аризона — составил список с многочисленными интенсивностями ходьбы и соответствующими «МЕТ».
«MET» (английский метаболический эквивалент задачи ) означает метаболический эквивалент и описывает метаболический оборот человека по отношению к обороту покоя по отношению к его массе тела. 1 MET определяется как 1 ккал / кг / час и примерно соответствует потреблению энергии при спокойном сидении. Чем интенсивнее физическая активность или спорт, тем выше МЕТ.
Умеренная физическая активность потребляет от 3 до 6 МЕТ энергии, однако интенсивные усилия требуют 6 МЕТ. Поэтому MET хорошо подходит для потребления энергии различных видов деятельности, например, также сравните интенсивность ходьбы.
В следующей таблице показаны различные варианты ходьбы и интенсивности с соответствующими МЕТ . 5-значный код в первом столбце описывает соответствующий вид спорта. Первые две цифры обозначают категорию (в данном случае «17» для «ходьбы»), а последние три цифры обозначают тип деятельности (например, «310» для скандинавской ходьбы, в гору).
В таблице представлены довольно обширные варианты прогулок, от прогулок, прогулок до спортивной северной ходьбы. MET во втором столбце позволяют хорошо сравнивать соответствующие интенсивности ходьбы. Для информации: значения MET для мероприятий (кроме курсива) подтверждаются опубликованной литературой. Курсивные MET являются оценочными.
В дополнение к MET, третий столбец показывает примерное потребление калорий (см. Расчет ниже) для человека весом 70 кг с суточной потребностью в 2000 ккал:
Чтобы определить потребление калорий для соответствующей деятельности, умножьте свой собственный вес тела на соответствующий MET, а затем на продолжительность в минутах, разделенную на 60. Формула имеет вид: масса тела в кг * MET * (продолжительность в мин. / 60 ) = Потребление калорий. Важно только ввести номер в минутах, который вы действительно переехали.
Пример: человек весом 70 кг занимается северной ходьбой в умеренном темпе в течение 30 минут (см. код 17302). MET для этого вида деятельности составляет 4,8. Потребление калорий рассчитывается следующим образом: 70 * 4,8 * (30/60) = 168 ккал.
Важно: потребление калорий, определенное таким образом, может, конечно, не указывать точные сожженные калории, так как такие факторы, как состав тела, избыточный вес, возраст, пол, эффективность упражнений, а также географические и экологические условия, в которых осуществляется деятельность, не включены в расчет.
Это может привести к индивидуальным различиям в потреблении калорий для одного и того же вида деятельности. Тем не менее, MET обеспечивает простое определение оборота энергии и позволяет прямое сравнение интенсивности деятельности. Вам нужно только умножить MET соответствующей интенсивности упражнений, которые вас интересуют, на массу тела, чтобы определить (приблизительное) потребление калорий в час для этой интенсивности упражнений.
Потребление калорий: продолжительность и интенсивность решают
Чем дольше вы идете или ходите и чем интенсивнее активность (например, из-за большей скорости, дополнительного багажа, уклонов, горного воздуха), тем выше потребление калорий.
Как видно из приведенной выше таблицы, потребление калорий при ходьбе, ходьбе или походе, в зависимости от интенсивности, может составлять от 70 ккал (прогулка) до 420 ккал (при подъеме тяжелой нагрузки по лестнице) в течение 30 минут на человека весом 70 кг.
факт: Калории можно сжигать даже при медленной ходьбе. Те, кто продолжает двигаться — по дороге на работу и с работы, дома или в свободное время — сжигают много лишних калорий. Поэтому стоит поменять лифт на лестницу, машину на велосипед и столовую на прогулку.
Если у вас мало времени, вы можете увеличить потребление калорий с помощью коротких, но интенсивных единиц. В нашем примере очень быстрая ходьба уже потребляет 350 ккал в час. Если вы быстро поднимаетесь в гору (например, на беговой дорожке), вы можете потреблять до 560 ккал в час.
Но что является более эффективным при ходьбе: более длительный период? Или более интенсивное напряжение?
Длительность и Интенсивность
Ответы на вопросы «Как долго?» И «Насколько интенсивны?» обычно определяется целями обучения. Но график, а также соображения здоровья могут также вступить в игру.
Цели обучения будут определять ответы на эти вопросы. Но соображения здоровья и ваше расписание также могут вступить в игру. Поэтому то, должна ли тренировка ходьбы быть более продолжительной или интенсивной, зависит от личных целей и текущего уровня физической подготовки.
Люди, которые в основном ведут сидячий образ жизни и имеют избыточный вес или страдают ожирением, могут помочь длительным упражнениям со средней интенсивностью снизить массу тела. Исследование 2005 года, проведенное среди 201 женщины с избыточным весом, показало, что более длительная тренировка с умеренной интенсивностью оказала лучшее влияние на потерю веса , чем более короткие упражнения с более высокой интенсивностью.
Однако 10-летнее долгосрочное исследование с участием более 10 000 мужчин и женщин показало, что интенсивность физической активности у снижает риск метаболического синдрома. более эффективен, чем увеличенный объем тренировок.
Ходьба как умеренная Audauertraining
Ходьба, как и большинство людей знают его, характеризуется принудительному, ритмичной ходьбой , в котором опорно-двигательный аппарат используется в течение длительного периода времени — на относительно аналогичного уровня. Ходьба как тренировка средней интенсивности характеризуется умеренным уровнем усилий и значительно более быстрой частотой сердечных сокращений (по сравнению с неторопливой ходьбой). Это включает в себя все прогулки с 3 до 6 МЕТ, например, Быстрая ходьба или ходьба.
Согласно Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, стандартный подход к улучшению сердечно-сосудистой выносливости заключается в увеличении объема тренировки, например увеличить продолжительность ходьбы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым тренироваться не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью. Эта рекомендация совпадает с рекомендацией ВОЗ.
Если вы хотите похудеть, вам следует увеличить продолжительность упражнения до 250 минут в неделю. Есть также некоторые свидетельства того, что эта интенсивная физическая активность может препятствовать повторному увеличению веса. Полезно знать: даже если в течение многих лет в качестве метода выбора для улучшения сердечно-сосудистых, метаболических и скелетных мышц в организме выбирали тренировку с умеренной выносливостью, исследования показывают, что HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) увеличивается за меньшее время Подобные, а в некоторых случаях даже лучшие результаты от некоторых физиологических маркеров. Интервальная тренировка, поэтому очень много времени эффективным и действенным методом обучения. Тем не менее, вы должны иметь определенный уровень выносливости и пригодности, так как это высокая нагрузка на организм может привести к повреждению (особенно опорно-двигательного аппарата), если вы недостаточно подготовлены.
Ходьба как интенсивная терапия
Повышение интенсивности тренировок при ходьбе может помочь достичь пользы для здоровья, которая вышеупомянутой. Дополнительные преимущества умеренно-интенсивной тренировки на выносливость. В анализе пользы для здоровья HIIT Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA приводит к увеличению плотности митохондрий (митохондрии являются собственными энергетическими работами организма), увеличению окисления жирных кислот, увеличению потребления кислорода после тренировки, т.е. более продолжительное потребление калорий после окончания тренировки, увеличение количества окислительных (= аэробных) энзимов, которые способствуют сокращению мышц, и улучшение сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и тренировка на выносливость средней интенсивности.
Если вы хотите делать ходьбу в качестве интервальной тренировки высокой интенсивности, чередуйте короткие, но очень интенсивные фазы стресса с короткими фазами восстановления. 25-минутная тренировка может, например, Выглядит так: 5 минут разминки (легкая ходьба), затем 10 интервалов по 90 секунд каждый — 60 секунд быстрой ходьбы, а затем 30 секунд ходьбы максимально быстро. В конце происходит 5-минутное охлаждение.
Разминка и охлаждение являются важными составляющими тренировок при ходьбе. Разогрев помогает подготовить суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему к тренировкам. Разогрев готовит тело к возвращению в состояние покоя и расслабляет уставшие и напряженные мышцы.
Настройте обучение ходьбе!
Существует множество вариантов разработки тренировочного интервала ходьбы.
Частота, интенсивность и время интервальных тренировок — это переменные , которые можно регулировать в зависимости от цели тренировки, индивидуального уровня физической подготовки, состояния здоровья и доступного времени.
Чем короче доступное время тренировки , тем интенсивнее вы можете задавать интервалы (например, ускоряя темп, бегая по горам или по лестнице).
Если у вас есть больше времени, вы также можете немного замедлиться и увеличить интервалы или продолжительность обучения. Уровень подготовки также определяет, какая продолжительность и интенсивность являются идеальными.
Начинающие с низким уровнем физической подготовки должны начинать медленно или с умеренной интенсивностью и увеличивайте уровень или продолжительность тренировки с течением времени (при необходимости, по рекомендации врача) Опытные пользователи могут проводить более длительные и интенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю.
Для эффективного обучения ходьбе важно, чтобы тело напрягалось, поэтому ходьба — это не поход по магазинам за окном. Конкретная скорость, с которой вы должны идти, чтобы потеть, естественно, варьируется от человека к человеку.
Чрезмерные требования могут быстро лишить вас желания заниматься спортом. Вместо того, чтобы преследовать чрезмерные цели или сравнивать себя с другими, лучше сосредоточиться на себе и прислушиваться к собственному телу . И даже если вы можете ходить только 10 минут за один раз, это будет успехом и все же лучше, чем вообще не двигаться.
Ходьба должна быть веселой и бросать вызов телу — но не перегружать !
Ходьба и ходьба: идеально подходит для повышения физической активности!
Медленно или быстро, с наклоном или без — ходьба, ходьба и нордическая ходьба способствуют физической активности и, в зависимости от продолжительности и интенсивности, могут быть описаны как тренировка на выносливость.
ВОЗ рекомендует, чтобы здоровые взрослые в возрасте от 18 до 64 лет были физически активными не менее 150 минут в неделю (с умеренной аэробной интенсивностью), в качестве альтернативы — не менее 75 минут с интенсивной аэробной физической активностью или сбалансированной комбинацией умеренной и интенсивная активность. Аэробная активность должна выполняться в единицах не менее 10 минут.
Физическая активность включает как свободное время (например, прогулки, танцы, садоводство, походы, плавание, езда на велосипеде), так и профессиональную деятельность и работу по дому., а также игры, спортивные состязания и мероприятия с друзьями и семьей . Продолжительность физической активности, рекомендованная ВОЗ, должна способствовать улучшению работы сердца и легких, физической работоспособности и здоровья костей, а также снижению риска депрессии и неинфекционных заболеваний (НИЗ). НИЗ включают Рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, опорно-двигательные аппарат расстройства и хронические респираторные заболевания.
Для дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить аэробную физическую активность со средней интенсивностью до 300 минут в неделю или интенсивную аэробную физическую активность до 150 или объединить обе интенсивности упражнений. Мероприятия по укреплению мышц должны включать ключевые группы мышц и должны выполняться два или более дней в неделю.
Существует несколько способов достижения еженедельной цели ВОЗ — 150 минут физической активности. В идеале, единицы движения, которые должны длиться не менее 10 минут, распределяются на несколько дней недели. Можно, например, ходите пешком пять раз в неделю по 30 минут или занимайтесь северной ходьбой.
150 минут физической активности в неделюПоначалу звучание возможно, особенно если учесть, что это будет всего около 20 минут в день и распределено по дням недели. Но не всем легко заниматься регулярно, даже если это «всего» 2,5 часа в неделю. Те, кто утром едут на работу на машине или общественном транспорте, целыми днями сидят там в офисном кресле, проводят обеденный перерыв в столовой и быстро едут в супермаркет после работы, затем едут к входной двери и проводят вечер на диване. , вряд ли достигнет рекомендуемых 150 минут.
Поэтому ВОЗ рекомендует взрослым, которые в настоящее время не выполняют рекомендации по физической активности, сосредоточиться на увеличении продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для достижения этой цели. Никто не должен переходить со ста на спортивного аса, важно вообще двигаться.
Ходьба или ходьба и нордическая ходьба идеальны для того, чтобы стать более активными. Даже те, кто абсолютно неспортивен и несет с собой несколько лишних килограммов, может ходить / ходить и буквально шаг за шагом увеличивать .
Это того стоит — не только для лучшего самочувствия, но и для собственного здоровья. ВОЗ утверждает, что есть явные признаки того, что у активных людей уровень смертности ниже по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами, и реже от ИБС, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, кишечника и Рак молочной железы, а также депрессия.
Активные взрослые также, вероятно, подвержены меньшему риску перелома бедра или позвонка, имеют лучшую работоспособность сердца, легких и мышц, имеют тенденцию поддерживать вес своего тела и имеют более здоровый вес тела или один из них. более здоровый состав тела (процент жира / мышц).
Помогает ли ходьба похудеть?
Ходьба — это эффективный спорт на выносливость , позволяющий сжигать калории, терять вес и оставаться стройными. Каждая дополнительная сожженная калория способствует результату потери веса, и тот, кто регулярно ходит во время фазы потери веса, также предотвращает потерю мышечной массы. Но чтобы похудеть, нельзя просто полагаться на ходьбу. Если вы не будете осторожны, вы быстро съедите кропотливо сожженные калории. И это быстрее, чем вы думаете. Шоколадная плитка может разрушить 30-минутную прогулку.
Однако для успешной потери веса должно работать только одно уравнение: потребление калорий потребление калорий . Если вы хотите похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Односторонние краш-диеты без какой-либо спортивной активности, безусловно, не являются ключом к длительной потере веса.
Для того, чтобы добиться долгосрочной потери веса, следует параллельно выполнять больше упражнений и диету с поправкой на калории. поставить. Тем не менее, вы также не должны есть слишком мало, потому что тогда организм снова использует ценную мышечную массу. И меньше мышц означает меньший оборот энергии — как раз наоборот, чего вы хотите достичь с помощью тренировок.
Вместо блиц-диет, которые в основном заканчиваются эффектом йо-йо, DGE рекомендует длительную потерю веса, основанную на комбинации изменения диеты, изменения вашего поведения и увеличения физической активности. Полезная диета, а также около 30-60 минут упражнений в день — все вместе и помогает регулировать вес.
Даже если питание определенно является ключевым фактором успеха в снижении веса, регулярные физические упражнения, по крайней мере, так же важны. Практически ничего не работает без спорта. Чтобы потерять 1 кг чистого жира, вам нужно прибл. Сэкономьте 7000 ккал . Это очень хороший кусок пирога. Если вы просто хотите изменить свою диету и в противном случае остаться на своей гнилой коже, вам придется экономить 1000 ккал в день, чтобы сэкономить это количество калорий в неделю. При средней потребности в энергии 2000 ккал это будет всего 1000 ккал в день — это количество калорий, которое ниже основного уровня метаболизма.
Помимо того факта, что такое жесткое ограничение калорий, скорее всего, приведет к эффекту йо-йо, которого боятся, для обычного человека, регулярные физические упражнения могут значительно облегчить вам жизнь.
Пример: 30 минут быстрой ходьбы сжигают около 150 ккал. Если вы ходите каждый день, вы потребляете ок. 1000 лишних калорий в неделю. Это звучит не так много, но это способствует снижению веса. Более интенсивные тренировки (например, с уклоном) сжигают еще больше калорий. В то же время этот пример показывает, что потребление калорий при ходьбе часто недооценивается. Если вы наградите себя куском пирога или гамбургера после прогулки, вы вряд ли добьетесь желаемого результата …
Ходьба не может быть самым калорийным видом спорта. Но особенно неопытные люди или люди с (тяжелым) избыточным весом могут войти в более активную повседневную жизнь с помощью ходьбы, ходьбы и нордической ходьбы. Ходьба является идеальным компаньоном во время фазы потери веса, потому что каждая дополнительная сожженная калория увеличивает производительность. А при регулярных занятиях ходьбой даже небольшие грехи не бьют по бедрам так быстро, как будто вы делаете полную потерю веса зависимой от всех.
Еще одно преимущество: если вы начнете ходить в начале фазы потери веса, вы сможете увеличивать все больше и больше с потерянными килограммами. Выносливость лучше, так что со временем могут быть установлены более интенсивные устройства для ходьбы или бега. Более высокая интенсивность также означает более высокое потребление энергии, что дополнительно поддерживает потерю веса или способствует контролю веса.
Худейте с ходьбой: советы по питанию
Долгосрочное похудение остается только в том случае, если вы навсегда изменили свой образ жизни и привычки питания. Помимо интеграции упражнений и спорта в повседневную жизнь, здоровое, сбалансированное питание является одним из факторов успеха. Проблема с бесчисленными диетами быстрого приготовления, лекарствами от поста и односторонними диетами заключается в том, что они обычно предназначены только для ограниченного времени и обеспечивают значительно менее 1500 калорий.
Кроме того, спорт вряд ли играет роль. В этот лишенный период на самом деле происходит потеря веса, но что потом? Как только вы вернетесь к привычному режиму питания, указатель на весы снова поднимется. Зачем? Поскольку тело работало на «слабом пламени» во время фазы голода, снижалось метаболизм, а также сокращались мышцы. После таких кратковременных выздоровлений эффект йо-йо часто придает весам еще больший вес, чем раньше.
Поэтому: чтобы похудеть, нужно есть достаточно, но это правильно! С точки зрения питания, особенно продукты с низкой энергетической плотностью , например Рекомендуется салат, овощи и фрукты (в меру, из-за более высокого содержания фруктозы). Они хорошо наполняют вас, не снабжая вас большим количеством калорий. Но белки, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты и умеренное употребление высококачественных жиров (рыбий жир, авокадо, орехи, растительные масла холодного отжима) также должны быть частью сбалансированной диеты. быть на диете. С другой стороны, следует избегать продуктов из белой муки, а также сладких продуктов и сладостей.
Вечером можно обойтись без углеводов, чтобы эффективно сбросить жир и буквально стать «стройным во сне». Обед с низким содержанием углеводов по вечерам способствует процессу сжигания жира ночью.
В принципе, вы можете выбрать диету, которая соответствует вашему стилю жизни. В конечном итоге все, что вам нужно сделать, это создать дефицит калорий. Это не должен быть бесплатный билет на фаст-фуд, сахар и т. Д. Потому что, конечно, предпочтительна полезная диета, которая хорошо насыщает и снабжает организм важными витаминами и минералами.
Тем не менее, вам не следует сосредотачиваться на определенных концепциях питания и тенденциях в питании, а находить здоровую диету, подходящую для вашей повседневной жизни и образа жизни. и, следовательно, также устойчивый. Занимательные диетические изменения или даже голодные диеты не имеют никакого отношения к долгосрочной потере веса. Потеря веса не всегда легка и требует времени, но вы должны лечить свое тело к этому. В конце концов, лишние килограммы не закончились на ваших бедрах в одночасье.
Рецепт успеха: есть в соответствии с потребностями и много двигаться! Активная повседневная жизнь и регулярные спортивные занятия (например, прогулки, походы, скандинавская ходьба и т. Д.) Облегчают создание дефицита калорий. С первым успехом клиента появляется также осознание нового тела и хорошее самочувствие , которое постоянно способствует сохранению новых, здоровых привычек!