Сегодня мы хотим углубиться в 3 мифа о тренировке ног. А именно, действительно ли растягивание ног на тренажере вредно для коленей, делает ли тяги и приседания более широкой талией, и ослабляет ли ваше тело тренировку с поясом для тяжелой атлетики. Начнем с первого пункта:
Существуют два аргумента, свидетельствующие о том, что растяжение ног связано с высокой нагрузкой на коленные суставы.
С одной стороны, на коленные суставы действуют так называемые большие силы сдвига. Когда вы вытянули ноги, одновременно вытягивая ноги, вес тянет ваши нижние ноги вниз. Сила действует не по линии коленных суставов, а под углом 90 °. Это называется силой сдвига. И эта сила сдвига создает нагрузку на коленные суставы. Коленные суставы на самом деле лучше подходят для того, чтобы противостоять силам сжатия. Варианты с жимом ног или сгибанием колена, например Силы сжатия, поскольку сила веса действует по линии сверху вниз к коленным суставам, а суставы «сжаты».
С другой стороны, нагрузка на переднюю крестообразную связку очень сильна, когда вы вытягиваете ноги. Вы можете себе представить, что мышцы передней части бедра растягивают ногу и слегка подтягивают голень вперед. Ваша передняя крестообразная связка совсем не нравится, защищается и оттягивает голень назад. Это создает большую нагрузку на переднюю крестообразную связку. При «более естественных» движениях, таких как жим ногами или приседание, мышцы задней части бедра оказывают стабилизирующее воздействие на коленный сустав. Они выполняют большую часть работы передней крестообразной связки и гарантируют, что ваша голень не может быть вытянута слишком далеко вперед от мышц передней части бедра.
Итак, у нас есть силы сдвига и большая нагрузка на переднюю крестообразную связку, когда мы растягиваем ноги. Оба представляют собой реальную нагрузку на коленный сустав.
т.е. но не сейчас, это плохо для коленного сустава. Если вы подвергаете свое тело стрессу, и этот стресс находится в пределах ваших возможностей регенерации, тогда ваше тело адаптируется, чтобы оно могло противостоять этому обычному стрессу. Если вы никогда не делали разгибания ног, а затем начинайте с 20 комплектов разгибаний ног в неделю … да … это, вероятно, повредит коленные суставы, потому что такая очень необычная нагрузка находится за пределами ваших возможностей регенерации. Но если вы в течение многих лет выполняли 6 упражнений на растяжку ног в неделю, не повреждая колени, то, скорее всего, вы сможете продолжать делать это в течение длительного времени. Ваше тело приспособилось к этой нагрузке и может противостоять ей.
Кстати, если мы посмотрим на ситуацию с исследованиями, нет никаких доказательств того, что вытягивание ног в корне вредно для здоровых коленных суставов.
Итак, если у вас здоровые коленные суставы, то вытягивание ног — отличное дополнение к жиму ногами и приседаниям для тренировок передней ноги. При жиме ног и сгибаниях колена у вас относительно большая нагрузка на переднюю часть бедра в нижней и средней зоне движения, но только очень небольшая нагрузка в верхней части. Если вы теперь используете ленты или цепи, вы можете манипулировать кривой сопротивления, чтобы у вас также была большая нагрузка в верхней части, но это также невероятно утомительно.
С другой стороны, когда вы вытягиваете ноги, вы также испытываете большое напряжение в верхней части движения, но растяжение ноги гораздо менее изнурительно, чем при жиме ног или приседаниях с полосами или цепями.
Если вы делаете разгибание ног, то лучше делать это в более высоком диапазоне повторений (например, более 10 повторений) и делать мин. набор для разминки. И, конечно же … если у вас болят коленные суставы … руководствуйтесь здравым смыслом и не выполняйте упражнение!
Для большинства мужчин и женщин эстетическое тело означает, помимо прочего, что у вас узкая талия. Так что было бы стыдно, если бы мы вложили так много работы в наши тренировки, а затем получили более широкий пояс через это обучение. Есть ряд бодибилдеров, которые предупреждают, что нельзя делать тягу и приседания, или не слишком часто, потому что это якобы расширяет талию.
Чтобы выяснить, есть ли что-то там, конечно, сначала мы должны знать, что именно они подразумевают под «более широкой талией». Когда мускулы шести групп (главным образом прямая мышца живота) и поясница растут, талия становится шире, только если смотреть сбоку. Но это, вероятно, не то, что вы подразумеваете под «более широкой талией». Скорее всего, вы будете думать, что при взгляде спереди талия расширяется. Какие мышцы расширяют талию от вида спереди? В основном это косые — боковые мышцы живота.
Дело в том, что тяга и приседания правильно напрягают нижнюю часть спины, но наклоны почти не нагружены. Д-р Брет Контрерас однажды провел несколько экспериментов и измерил активность различных мышц во время определенных упражнений. Результатом было, с одной стороны, то, что типичные упражнения для живота, такие как скатывание, хруст или подъём ног, косые наклоны делают гораздо больше, чем тяга и приседания. С другой стороны, наклоны используются в других больших упражнениях, которые также не предназначены в первую очередь для мышц живота, таких как Жим от плеч, подтягивания или толчки бедра, такие же сильные, как при тяге или приседе.
Таким образом, если вы не выполняете тягу или присед, потому что боитесь широкой талии, вам следует удалить не только тягу и присед из своего графика, но и все другие упражнения для живота и все другие упражнения, где живот ( и, следовательно, также наклоны) могут быть обучены только вторично. В результате вы должны будете удалить почти все упражнения, а затем выполнять только завитки предплечья или подобные очень маленькие упражнения!
Если вы носите пояс для поднятия тяжестей и осваиваете правильную технику дыхания (а именно маневр Вальсальвы — разновидность сжатого дыхания — о котором мы поговорим в отдельной статье), то вы можете крепко прижать свое ядро к Пояс, создайте более высокое внутрибрюшное давление. Это дает вам стабильность и очень помогает в бесплатных упражнениях, где ваше ядро активно задействовано, таких как делать приседания или тяги. Такое высокое внутрибрюшное давление уменьшает сдвиговые силы на позвоночник или ядро, и вам, вероятно, удается переместить больший вес.
Большинство людей набирают вес примерно на 5-15% больше, когда они надевают пояс и выполняют маневр Вальсальвы — но только если они обучены тренироваться с поясом. Каждый из вас, кто тренируется с поясом, знает, что он сильно отличается от тренировок без пояса.
Из-за большего веса, который вы можете двигать, нагрузка на целевые мышцы обычно выше, например, Когда вы приседаете, ваша передняя часть бедра становится более напряженной.
Но как насчет ядра? Ношение пояса более или менее напряженно? Для этого мы обратились к хорошей статье Грега Нуколса, который подытожил ситуацию с изучением этой темы. Кстати, «ядро» означает мышцы нижней части спины и мышцы живота.
Что касается нижней части спины, то она немного больше стимулируется при приседе и тяге с поясом — предположительно из-за более высокого веса, который можно использовать.
То же самое относится и к мышцам живота. Прямая мышца живота (мышцы с шестью пачками) также стимулируется немного больше, если вы выполняете приседания и тягу с поясом. При использовании ремня косые стороны (то есть боковые мышцы живота) не подвергаются большему, но также и меньшему напряжению.
Единственный возможный недостаток ремня — это то, что ваше кровяное давление правильно повышается при выполнении упражнения. Если вы здоровы, это совсем не проблема. Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, это может быть довольно опасно. В этом случае лучше выполнять упражнения без ремня и дышать ровно во время упражнения, а не использовать маневр Вальсальвы.
Если у вас нет высокого кровяного давления, и вы хотите стать более мускулистым и / или более сильным, тогда вам обязательно следует подумать о том, чтобы получить пояс, потому что он имеет только преимущества для вас. Прежде чем купить супер дорогой ремень, лучше проверить его у друга, который подходит вам. Потому что есть люди, которым вообще не нравится стесненное чувство ношения ремня.
Итак, вы заметили, что все обсуждаемые сегодня вопросы были мифами. В следующей статье, посвященной фактам или мифам, это, конечно, также может выглядеть совсем иначе!