«Сначала делайте мухи с гантелями, а затем жим со штангой, потому что тогда жим больше на груди!» Возможно, вы слышали это заявление несколько раз, потому что оно основано на достаточно известном принципе предуталости. Это часто используется и рекомендуется бодибилдерами — особенно для устранения недостатков.
Гипотеза состоит в том, что мышечная группа более подвержена стрессу во время многосуставных упражнений, если вы устали от упражнения с изоляцией. Речь идет не о супер предложениях без перерыва между упражнениями, а о регулярных предложениях.
Чтобы привести несколько примеров: если вы выполняете несколько упражнений на разгибание ног, а затем несколько приседаний, то приседания должны быть расположены ближе к передней части бедра, чем если бы вы делали их сначала. Точно так же активность грудной клетки на жиме лежа должна быть выше, если вы выполняете полет заранее. Кроме того, тяга должна доходить до задней части бедра, если вы сгибаете ноги перед ней.
Во время тренировок с предутомлением мышцы предварительно уставших мышц должны подвергаться большему стрессу во время многосуставных упражнений.
Вы, наверное, понимаете принцип. И, как всегда, мы хотим докопаться до сути и спросить себя: так ли это на самом деле, или было бы лучше, если бы я сначала делал жим лежа на скамье, а потом летал — так что просто «нормальная» тренировка? Теперь мы называем «нормальную» тренировку тренировкой, в которой выполняются упражнения с несколькими суставами, а затем — с одним суставом.
Давайте посмотрим, что предлагает учебная ситуация по предмету. Если мы уменьшим масштаб и возьмем с высоты птичьего полета результаты всех соответствующих исследований по этому вопросу, мы не увидим четкого результата. Некоторые исследования показывают, что это работает, а некоторые исследования показывают, что это не так. Большинство показывает, что это не работает так, как мы могли бы себе представить. По-видимому, это не напряженная мышечная группа, которая больше подвержена стрессу, но другие поддерживающие мышечные группы испытывают относительно больший стресс во время многосуставных упражнений.
Следующее: если сначала выполняются мухи, то жим, следующий за ним, увеличивает нагрузку на трицепс, а НЕ на грудь. Если мы подумаем об этом более внимательно, это действительно имеет смысл: грудь устала, и поэтому другие поддерживающие мышцы дают больше газа, чтобы поднять планку. Несмотря на более высокую активность в группах поддерживающих мышц, жим лежа, конечно, хуже, чем когда жим выполняется свежим образом без утомленной груди. Грудь, при нормальном выполнении жима лежа, является мышцей, которая в наибольшей степени способствует производительности. Поддерживающие группы мышц не могут компенсировать эти 100% — даже если они ускоряются немного больше. Многие другие исследования показывают, что поддерживающие группы мышц более подвержены стрессу.
Многие исследования показывают, что в следующих упражнениях с несколькими суставами больше не усталых, но и других поддерживающих мышечных групп.
Однако есть и некоторые исследования, которые показывают другую картину. Среди них, например, исследование. С одной стороны, они также пришли к выводу, что грудь не будет больше напрягать жим лежа, если она ранее устала от полета. С другой стороны — и это удивительно — они обнаружили, что активность трицепса на жиме лежа была выше, если упражнение на трицепс с одним суставом было выполнено заранее. Вы можете спросить: «Хяэяяаа? Как это сочетается? Если вы устали в груди, это ничего не даст вашей груди, но если вы устали в трицепсе, поможет ли это вашему трицепсу? Это нелогично! » Да, это может показаться нелогичным на первый взгляд. Но если мы подумаем об этом более внимательно, это не так нелогично.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что предварительная усталость налагает большую нагрузку на группу предварительно уставших мышц в следующем упражнении с несколькими суставами.
То, что приходит, — это чистые догадки относительно того, почему это может быть так, и каковы могут быть логические выводы для нашего собственного обучения.
Если мы делаем жим лежа с нормальной или широкой хваткой, то грудь должна быть пределом. Если мы не можем поднять шест, это потому, что сундук не может. Трицепс и переднее плечо должны все еще иметь немного в резервуаре, но это не очень помогает, потому что они только очень неэффективно способствуют перемещению штанги. Таким образом, сундук уже предел для жима лежа. Если мы сейчас преждевременно утомляем грудь, ничего не изменится: грудь остается пределом. Вот почему предварительная усталость ничего не делает для груди в этом случае.
Теперь представьте, что вы утомляете свои трицепсы. Трицепс на самом деле не предел для жима лежа. Но если он достаточно устал, то вполне может быть, что он представляет собой предел. Это означает, что жим лежа на нем намного напряжен. Грудь больше не предел. Таким образом, трицепс приближается к своему пределу. Для этого в трицепсе активируются БОЛЕЕ мышечные волокна, которые затем активируются СИЛЬНО. Исследование показывает то же явление для переднего плеча. Если вы утомляете переднее плечо передним подъемником, а затем выполняете жим лежа, то переднее плечо напрягается больше. Вероятно, это также связано с тем, что утомленное переднее плечо является новым пределом для жима лежа, а не груди.
Соответственно, мы не можем сказать по всем направлениям: предварительная усталость что-то приносит или предварительная усталость ничего не делает. Как всегда, контекст имеет значение. Если определенная группа мышц является пределом в многосуставных упражнениях, то, вероятно, бесполезно предварительно утомлять эту группу мышц упражнениями на изоляцию. В любом случае, группа мышц — это предел. Но если это не предел для совместных упражнений, то это может стоить того.
Тренировка с предутомлением не работает, если в многосуставных упражнениях предел мышечной группы (даже без предутомления) в любом случае ограничен.
Если вы, например, Если вам нужно сильно наклониться вперед, чтобы спуститься вниз, и движение в основном происходит на ягодицах, то это может быть целесообразно, если вы сначала сделаете разгибание ноги, а затем приседаете — поэтому при условии, что вы ХОТИТЕ больше напрягать переднюю часть бедра при приседе. Другим примером может служить тяга: если ваша нижняя часть спины является пределом при тяге, то было бы полезно сначала утомить заднюю часть бедер, сгибая ноги так, чтобы они больше использовались во время тяги — также здесь: при условии, что вы ХОТИТЕ больше напрягать заднюю часть бедер. когда тяга.
Если вы работаете с усталостью, вам нужно знать еще одну вещь: вы создаете меньше веса и / или повторений в многосуставном упражнении. Если вы, например, Выполнение приседа с усталостью передней части бедер уменьшит ваш вес и / или количество повторений. Это означает, что в приседе используется меньше мышечной массы. Если вы хотите с этим мириться, чтобы лучше использовать вашу уязвимость, тогда, конечно, все в порядке! Для очень продвинутого атлета это может быть, например, будь хорошей мерой. Это менее подходит для начинающих, так как для начинающих гораздо важнее повсюду строить сбалансированные мышцы.
Работая с усталостью, вы создаете меньший вес и / или повторения во время последующих упражнений для нескольких суставов и, таким образом, в целом требуется меньше мышечной массы.
Давайте перейдем к сути истории с усталостью. Работать с усталостью стоит только при соблюдении следующих трех условий:
У вас сильное слабое место, и вы уже не новичок.
Усталость мышечной группы в любом случае не является пределом для многосуставных упражнений.
Это того стоит что вам нужно меньше мышечной массы в многосуставных упражнениях, если вы устали от мышечной группы.
