Важно, сколько подходов вы делаете в неделю для каждой группы мышц. Эта информация сама по себе мало что говорит нам о том, насколько эффективен еженедельный объем обучения. Чтобы более точно оценить эффективность тома, нам нужно знать, как этот том распределяется в течение недели. Вы, например, 20 еженедельных наборов для груди, это хорошо.

Но все равно, делаете ли вы эти 20 сетов за один день (например, по понедельникам в Международный день сундука) или разбиваете комплекты на 2, 3 или более дней в неделю. Сколько дней вы разделяете эти предложения на неделю, называется частотой тренировок на группу мышц.

Мнение об оптимальной частоте в науке за последние несколько лет изменилось следующим образом: сначала было сказано, что частота не имеет значения. Он только посчитал, насколько велик ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ тренировочный объем. Затем было сказано, что нужно тренироваться с максимально возможной частотой, чтобы увеличить синтез мышечного белка в течение недели. Затем это мнение было немного пересмотрено, потому что некоторые исследования были неверно истолкованы, и мнение снова пошло в направлении «на самом деле не имеет значения, какова частота». Теперь, в марте 2019 года, мы получили НАДЕЖНЫЕ совершенно новые идеи от Джеймса Кригера, которые, вероятно, не будут опровергнуты так быстро.

Джеймс Кригер может быть известен некоторым из вас. Он принимал участие во многих хорошо разработанных тренингах по обучению и питанию и является автором журнала «Weightology Research Review». В этом обзоре Джеймс интерпретирует все важные новые исследования по наращиванию мышечной массы и потере жира. Самое замечательное, что он не просто смотрит на учебу в изоляции. Например, у него есть написал очень подробную статью об оптимальном объеме обучения и оптимальной частоте обучения. «Очень подробно» на самом деле все еще преуменьшение. Он проанализировал и оценил ВСЕ соответствующие исследования и мета исследования по этим темам.

Мы сразу обсудим эти результаты подробно. Но сначала две важные вещи, чтобы не возникало недопонимания:

Пункт 1: В его результатах не было проведено никакого различия между опытом обучения участников исследования. Некоторые исследования были проведены на неподготовленных людях, некоторые на начинающих, а некоторые на очень продвинутых. Так что его результаты относятся к среднему.

Пункт 2: Важно знать, что Джеймс подразумевает под «один подход на группу мышц». Он учитывает одно предложение для всех групп мышц, участвующих в упражнении. 1 набор приседаний или жим ногами, например. как 1 набор для передней части бедра И 1 набор для ягодиц. 1 набор пересечения, доброго утра или толчков бедра, например. как набор для задней части бедра и ягодиц. 1 набор вариантов жима лежа, например, 1 набор для грудной клетки и 1 набор для трицепса и 1 набор упражнений для вертикального или горизонтального вытягивания: 1 для спины и 1 для бицепса.

Это не означает, что это единственный правильный способ количественной оценки напряжения мышечной группы во время определенных упражнений, но этот метод часто используется в исследованиях для простоты. Теоретически можно также подумать, что, например, трицепсы на жиме лежа используются не так интенсивно, как грудная клетка, и, соответственно, возможно, следует рассчитывать только 0,5 набора трицепсов на жим лежа. Или лучше 0,4 или 0,6 предложения?

Ну, что хорошего Джеймс узнал сейчас? Он обнаружил, что количество подходов на тренировку для группы мышц оказывает большое влияние на то, насколько эффективен еженедельный объем тренировки для этой группы мышц. Представьте себе график. Количество подходов на тренировку для группы мышц находится по оси x, а результирующее наращивание мышц — по оси y. Кривая работает как перевернутая буква U. Сначала наращивание мышц увеличивается с увеличением набора, в какой-то момент оно достигает максимума, и если затем производится больше подходов на единицу, наращивание мышц даже уменьшается снова. В худшем случае наблюдается даже потеря мышечной массы.

А когда достигается максимум? Это касается примерно 10 комплектов на единицу для группы мышц. Все, что выходит за рамки, является контрпродуктивным. Это очень важный вывод для разработки плана обучения. Из этого можно сделать интересные выводы.