Жим от груди или жим лежа? Жим ногами или присед? Лат подтягивания или подтягивания? Если мы хотим ответить на вопрос о том, лучше ли упражнения на тренажерах или со свободными весами, мы должны сначала четко определить нашу цель. Если вы, например, Вы пауэрлифтер, кроссфиттер или тяжелоатлет, тогда вопроса не возникает. Вы ДОЛЖНЫ работать со свободными весами в соревнованиях и, следовательно, ДОЛЖНЫ тренироваться со свободными весами — по крайней мере, большую часть тренировочного времени. Но если вы «только» заинтересованы в наращивании мышечной массы, тогда все выглядит иначе. Тогда у вас нет предельного срока, когда вы должны хорошо выполнять определенные упражнения. Так что вы также можете тренироваться в основном на тренажерах или свободных весах. Но какой из них лучше для наращивания мышечной массы? Давайте подробнее рассмотрим это сейчас.
Как пауэрлифтер, кроссфиттер или тяжелоатлет вы ДОЛЖНЫ тренироваться со свободными весами, но не как культурист.
Ваши мышцы не заботятся о том, как называется упражнение, какое оборудование используется, является ли движение «естественным» или «неестественным». Есть, например, некоторые утверждают, что вы не должны приседать или умножать ноги, потому что это не «естественные» движения. Если вы можете выполнять эти упражнения без жалоб, то это утверждение не имеет никакого отношения вообще. Ваши мышцы интересуются величиной нагрузки, которая на них воздействует, длительностью нагрузки и масштабом движения упражнения. Чем больше диапазон движения и чем выше нагрузка, тем больше стимул для наращивания мышечной массы. Продолжительность нагрузки должна быть в основном в диапазоне 6-15 повторений во время тренировки мышц. Таким образом, количество повторений служит прокси на время загрузки.
Ваши мышцы тупые! Они не знают, как называется упражнение, какое оборудование используется, является ли движение «естественным» или «неестественным».
Итак, вы уже знаете, что вызывает сильный стимул для наращивания мышечной массы. И так как мы должны снова и снова устанавливать этот стимул для наращивания мышечной массы, чтобы оптимально наращивать мышечную массу, мы, конечно, не должны травмировать себя. Соответственно, выполнение упражнений должно не только дать мощный стимул для наращивания мышечной массы, но и не излишне напрягать наши пассивные структуры. Это ничего не делает, если мы устанавливаем сверхсильный стимул в отряде, но тогда мы не можем тренироваться в течение 4 недель, потому что наши колени болят
С помощью этих критериев мы теперь можем рассмотреть преимущества и недостатки свободных весов и машин.
Благодаря свободным весам у вас есть преимущество в том, что вы можете перемещать вес, так как он наилучшим образом соответствует вашей индивидуальной анатомии. С помощью жима лежа вы можете, например, опустите планку на сундук с маленьким или большим луком. Если у вас болит плечо с небольшим луком, вы можете переключиться на большой лук. Для приседа вы можете, например, Наклонитесь вперед далеко или не так далеко. Если вы наклоняетесь вперед и совсем не чувствуете упражнение на передней части бедра, вы можете выполнять его более вертикально, чтобы лучше нацеливать мышцы-мишени. Со свободными весами вы можете двигаться так, чтобы вы ударили целевые мышцы хорошо и не получили травмы. Недостаток свободных весов заключается в том, что вы менее устойчивы и вкладываете часть своих сил в стабилизацию вместо того, чтобы брать больше веса.
Преимущество свободных весов: вы можете двигаться таким образом, чтобы хорошо поразить целевые мышцы и не пораниться.
Преимущество тренажеров в том, что вы более устойчивы и можете увеличить нагрузку на целевые мышцы. Недостатком является то, что не каждая машина хороша. Под «хорошим» я подразумеваю, что это хорошо соответствует вашей анатомии. К сожалению, есть много плохих машин, которые удивляются: «Почему они сделали эту машину? Это никому не подходит — независимо от того, насколько длинны его ноги или плечи ». Вы, наверное, знаете такие машины … Но есть и машины, которые подходят только анатомии некоторых людей. Они хорошо подходят для одних, а не для других.
Преимущество машин: вы более устойчивы и можете увеличить нагрузку на целевые мышцы.
Но если вы, например, в своей студии Если у вас есть машина Хакеншмидта, которая действительно вам подходит, где вы можете использовать весь диапазон движений передней части бедра, БЕЗ боли в коленном или тазобедренном суставе, то эта машина Хакеншмидта объективно лучше для развития вашей передней части бедра, чем эта. свободный присед. Почему даже «лучше», а не просто эквивалент свободного приседа? С машиной Hackenschmidt вы стабилизированы спинкой. Таким образом, вы не качаетесь и можете сосредоточиться на перемещении веса на 100%. При свободном приседе у вас нет спинки. Вы менее стабильны. Даже если вы занимались приседаниями в течение многих лет, вы все равно должны быть осторожны, чтобы оставаться стабильным с большим весом и не опрокидываться. Это требует силы. Таким образом, нагрузка на переднюю часть бедра в этом сценарии выше с машиной Хакеншмидта из-за лучшей устойчивости. Это приводит к увеличению стимулов для наращивания мышечной массы — при условии, что вы приедете с машиной Хакеншмидта мин. так низко, как приседания, и вы не получите боль в бедре или колене.
Таким образом, это действительно применимо, только если эта машина подходит вам идеально. К сожалению, это часто не так. В частности, у машин Hackenschmidt много проблем с коленом из-за высокой нагрузки на колени, поэтому свободный присед — лучший выбор.
Машины превосходят свободные веса, только если они идеально вам подходят.
«Хорошо, тогда я ищу хорошие машины и просто делаю упражнения на этих хороших машинах». Это не так просто. Помимо того, что в большинстве студий не так много хороших машин, вы также должны иметь возможность судить, подходят ли вам эти упражнения вообще. Так что вам нужно знать, как двигаться, чтобы оптимально поразить целевые мышцы. Чтобы узнать это, вы должны сначала получить опыт работы со свободными весами. В конце концов, вероятность нахождения определенного шаблона движения, который хорошо стимулирует целевые мышцы, намного выше, если вы двигаете свободные веса. С помощью этих бесплатных упражнений у вас есть гораздо больше возможностей для перемещения веса в соответствии с вашей анатомией. Вы не привязаны к шаблону движения, как с машинами. После того, как вы выяснили, как выполнять бесплатные упражнения, вы также можете судить, подходят ли вам определенные машины или нет, а затем заменить бесплатные упражнения на эти хорошие машины.
Чтобы определить, подходит ли вам машина, сначала вы должны изучить технику сопоставимых упражнений со свободными весами.
Если вы инженер: разработайте идеальную машину. Элементы этой машины должны быть очень гибкими. Пользователь должен быть в состоянии схватить эти движущиеся элементы или лечь (в зависимости от типа упражнения) и точно показать машине, как выглядит его идеальная схема движения для тренировки соответствующих целевых мышц. Когда пользователь сделал несколько повторений и удовлетворен схемой движения, машина фиксирует свои просто движущиеся элементы. Теперь пользователь может выполнять свою идеальную схему движения и стабилизироваться машиной, чтобы он мог оказывать высокую нагрузку на целевые мышцы. Это было бы идеальной машиной, потому что она имеет только преимущества и абсолютно никаких недостатков по сравнению с бесплатными упражнениями. Поэтому, пожалуйста, разработайте такую машину!
Подводя итог, можно сказать, что машины лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем для свободных весов, ЕСЛИ соблюдены определенные требования. Эти машины должны идеально соответствовать вашей анатомии. Это означает, что диапазон движения целевых мышц составляет мин. должен быть точно такого же размера, что и в сопоставимых бесплатных упражнениях, и вы можете пройти все это без травм. К сожалению, это редко так. Вот почему у нас нет другого выбора, кроме как продолжать тренироваться со свободными весами, если мы не можем найти подходящий тренажер для определенной группы мышц.
